Znaczenie wody w diecie człowieka i jej rola w fizjoterapii

W ostatnim czasie coraz więcej słyszymy na temat dobroczynnej roli wody w organizmie. Czy faktycznie ma ona aż tak duże znaczenie? Już sama jej alternatywna nazwa funkcjonująca w świecie medycznym wiele tłumaczy - „silent nutrient”, czyli „milczący składnik odżywczy”. Spożywanie odpowiedniej ilości wody ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia ‒ odpowiada ona za prawidłowy przebieg niemal wszystkich procesów zachodzących w organizmie, a jej niedobór może doprowadzić w ciągu zaledwie kilku dni nawet do śmierci. Jaką rolę woda odgrywa w naszej codziennej diecie oraz w fizjoterapii? Tego dowiecie się z artykułu.

Jakie jest zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę?

Ludzki organizm niestety nie posiada rezerw wody, z których mógłby skorzystać w warunkach niedoboru. Z tego względu ważne jest, aby codziennie dbać o jej uzupełnianie. Zazwyczaj robimy to w dwojaki sposób:

• dostarczamy wodę w codziennie spożywanych posiłkach i napojach, 

• czerpiemy wodę z przemiany składników odżywczych – jest to tzw. woda metaboliczna.

Organizm jest w stanie pozyskać ze wspomnianej przemiany około 200-300 ml wody, natomiast resztę musimy uzupełniać sami. Wówczas zachowamy odpowiedni balans. Należy przy tym mieć świadomość, że nasz organizm traci wodę poprzez oddychanie, pocenie się i trawienie. Ważne jest więc, aby regularnie nawadniać się, pijąc płyny i jedząc pokarmy zawierające wodę.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi od 1,5 l do 3 l. Dokładne określenie poziomu zależy od płci, wieku, codziennych aktywności, aury panującej na zewnątrz czy naszego stanu zdrowia. Warto także zwrócić uwagę na fakt, że picie nadmiernych ilości płynów może być szkodliwe, a w rzadkich przypadkach nawet niebezpieczne. Ważne jest również, aby większość płynów, które spożywamy, były wodą, a nie kawą, mocną herbatą czy alkoholem. Napoje te mogą powodować częstsze oddawanie moczu, co wiąże się z szybką przemianą wody w organizmie – zamiast odżywić nasze komórki, zostanie ona wydalona.

Rola wody w organizmie człowieka

75% ludzkiego ciała składa się z wody, która jest głównym składnikiem każdej komórki naszego ciała. Woda jest niezbędna do utrzymania homeostazy komórkowej, czyli możliwości utrzymania stałości parametrów wewnętrznych w organizmie. Poza tym woda pełni szereg innych, ważnych funkcji. Najważniejsze z nich to:

1. Regulowanie temperatury ciała - odpowiednie nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania właściwej temperatury ciała. Ludzkie ciało traci wodę wraz z potem podczas aktywności fizycznej czy w upalne dni. Jeśli pocimy się bardziej niż zwykle, musimy pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia i tym samym wesprzeć termoregulację naszego organizmu.

2. Wsparcie dla układu trawienia - woda jest głównym składnikiem śliny. Ślina zawiera również niewielkie ilości elektrolitów, śluzu i enzymów niezbędnych do rozkładania stałych pokarmów i utrzymywania w zdrowiu jamy ustnej. Nasze ciało zazwyczaj wytwarza wystarczającą ilość śliny przy regularnym przyjmowaniu płynów. Jednak produkcja śliny może się zmniejszyć wraz z wiekiem lub też na skutek przyjmowania niektórych leków czy stosowanych terapii. Woda także ma duże znaczenie w eliminacji problemu w postaci zaparć. Spożywanie jej odpowiedniej ilości, wraz z produktami bogatymi w błonnik, stymuluje układ trawienny do lepszego działania.

3. Pomoc w nawilżeniu skóry - pijąc wodę, nie tylko wpływamy na nawilżenie skóry, ale i na jej ogólny stan. Woda jest niezbędna do oczyszczenia organizmu z toksyn, a brak toksyn z kolei determinuje lepszy wygląd skóry. Objawy suchości skóry występują, gdy zawartość wody wynosi około 10% do 20%. Gdy zwiększymy ten poziom do 20%-30%, skóra będzie wyglądać zdrowo i o wiele młodziej. Ma to także związek z faktem, iż woda dostarcza składniki odżywcze oraz tlen do naszych komórek. Im lepiej więc zadbamy o nawodnienie organizmu, tym nasza skóra będzie lepiej nawilżona.

4. Wsparcie dla nerek i wątroby - trzeba także pamiętać, że nerki oraz wątroba ciężko pracują, aby wydalić toksyny z naszych ciał i potrzebują do tego wody. Odwodnienie organizmu w 2% może poważnie wpłynąć na naszą sprawność fizyczną i psychiczną, a odwodnienie na poziomie 15% może być śmiertelne.  

5. Poprawa funkcji poznawczych - prawidłowe nawodnienie jest kluczem do zachowania najwyższej formy poznawczej. Badania wskazują, że picie niewystarczającej ilości wody może negatywnie wpłynąć na koncentrację, czujność i pamięć krótkotrwałą.

Jaką rolę odgrywa woda w fizjoterapii?

W kontekście fizjoterapii odpowiednie nawodnienie organizmu odgrywa kluczową rolę w jakości prowadzonych zabiegów oraz w zdolności ciała do regeneracji. Musimy stale pamiętać, że nasz organizm składa się głównie z wody, a właściwa równowaga pomiędzy wodą a elektrolitami w naszym ciele w głównej mierze decyduje o tym, jak funkcjonuje większość naszych układów, w tym nerwy i mięśnie. Oznacza to, że niezależnie od tego, czy fizjoterapia dotyczy próby wyleczenia zmian pourazowych, powypadkowych czy tych wynikłych z operacji, czy też po prostu chcemy zregenerować siły po treningu, utrzymanie odpowiedniego nawodnienia bezpośrednio przekłada się na czas i efektywność powrotu do pełni sił. 

Jak zatem dokładnie woda wpływa na jakość prowadzonej rehabilitacji?

1. Chroni tkanki, rdzeń kręgowy i stawy – odpowiednie nawodnienie organizmu pomaga amortyzować stawy, jak i rdzeń kręgowy. Jest to szczególnie ważna informacja dla osób, które cierpią z powodu dyskopatii czy choroby zwyrodnieniowej stawów. Kręgosłup jest nie tylko zbudowany z kości, które chronią rdzeń kręgowy, ale także z krążków międzykręgowych (dysków), które w głównej mierze składają się z wody. Dyski te działają jak poduszka dla kręgosłupa. Kiedy jesteśmy odwodnieni, nasze ruchy nie są odpowiednio amortyzowane i mogą być główną przyczyną bólu w dolnej, środkowej oraz górnej części pleców, jak i szyi.

2. Pomaga zmaksymalizować wydajność fizyczną - picie dużej ilości wody podczas aktywności fizycznej jest niezbędne. Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś, wiesz, że zaledwie kilka minut ćwiczeń cardio może sprawić, że poczujesz się, jakbyś nie pił wody od kilku godzin. Nawodnienie wpływa również na naszą siłę, moc i wytrzymałość. Należy więc pamiętać, aby podczas wykonywania zleconych przez rehabilitanta ćwiczeń, mieć przy sobie butelkę wody. Zaleca się pić po kilka łyków wody co kilkanaście minut. Dzięki temu nie tylko lepiej się skoncentrujemy, zwiększymy poziom energii potrzebnej do ćwiczeń, ale także unikniemy skurczów mięśni.

3. Wspiera chudniecie – w fizjoterapii i w sukcesie prowadzonej terapii duże znaczenie ma waga pacjentów. Osoby cierpiące na nadwagę i otyłość bardzo często uskarżają się na nadmierne obciążenie stawów, co skutkuje z kolei ograniczeniami w wykonywaniu ćwiczeń. Badania wykazały powiązanie utraty tkanki tłuszczowej i utraty wagi z piciem wody. Spożywanie większej ilości wody podczas diety i ćwiczeń sprawia, że nie odczuwamy głodu, nasz organizm pracuje wydajniej, mamy więcej energii, a przez to łatwiej jest nam zrzucić zbędne kilogramy i czerpać satysfakcję z prowadzonej rehabilitacji.

4. Zwiększa wydajność organizmu i dodaje nam energii - woda transportuje wartościowe składniki odżywcze i tlen do całego organizmu. Właściwe nawodnienie poprawia więc krążenie, stabilizuje ciśnienie krwi i ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Picie wody aktywuje do działania także i nasz metabolizm, a to bezpośrednio przekłada się na poziom naszej energii. Jedno z badań wykazało, że picie 500 ml wody przyspiesza metabolizm o 30% zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet na ponad godzinę. 

5. Przyspiesza rekonwalescencję – współcześnie rehabilitacja odkrywa kluczową rolę w powrocie pacjentów do pełni sił. Zwykle rozpoczyna się ona już w szpitalu. Przy niedoborze wody zmniejsza się zdolność mięśni do wykonywania skurczów oraz obniża się ciśnienie krwi, przez co organizm może być niedotleniony. Wówczas efektywność prowadzonej terapii spada i cały proces znacznie się wydłuża. Warto więc pamiętać o spożywaniu wody, gdy chcemy szybko powrócić do formy – najlepiej małymi porcjami, a częściej.

Odpowiednie nawodnienie organizmu przynosi szereg korzyści – zarówno w codziennym życiu, jak i podczas rehabilitacji. Pamiętajmy zatem o tym, aby zaczynać dzień od szklanki wody i w ciągu dnia wypijać jej odpowiednią ilość. Wówczas ryzyko wystąpienia migren, bólu pleców, problemów z trawieniem czy ciśnieniem zdecydowanie zmaleje. Szybciej zauważymy też efekty prowadzonej rehabilitacji i będziemy mogli cieszyć się pełnią sił.