Trening domowy – 10 prostych ćwiczeń dla każdego

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie możemy o tym fakcie zapomnieć także w okresie trwającej pandemii koronawirusa. Wiele ćwiczeń, dostosowanych do naszego wieku, kondycji i możliwości, możemy wykonywać w domu. Wystarczą chęci i poświęcenie tylko 15 minut dziennie. W artykule znajdziecie opis 10 ćwiczeń, które pomogą Wam utrzymać świetną formę i które wykonacie nawet bez specjalistycznego sprzętu sportowego.

Zalecenia WHO dotyczące aktywności ruchowej

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub połączenie obu tych metod. Dzięki temu nie tylko możemy wyeliminować ryzyko zachorowania na zawał, udar czy cukrzycę, ale także zmniejszyć ciśnienie krwi czy poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo będziemy mieć więcej energii, lepszy humor i mniej problemów ze snem. 

Ćwiczenia, które możesz wykonać w domu, by zachować dobrą formę

Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń, które otrzymały pozytywną rekomendację od WHO. Prosimy pamiętać, aby przed ich wykonaniem zawsze przeprowadzić krótką rozgrzewkę. Dzięki temu unikniemy kontuzji, o które w amatorskim sporcie nie jest trudno. Jeśli natomiast zmagamy się jakimikolwiek dolegliwościami zdrowotnymi, to przed rozpoczęciem treningów radzimy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

1. Naprzemienne przyciąganie kolan do łokci

Na start proste ćwiczenie. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce trzymamy zgięte w łokciach i skierowane ku górze. Następnie wraz z wdechem unosimy lewe kolano w kierunku prawego łokcia. Podczas ruchu wykonujemy lekki skręt tułowia. Następnie zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, wykonujemy mocny wydech i powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie w 5 seriach po 1-2 minuty, z przerwą 30-60 sekund. 

2. Deska, czyli plank

Kolejne ćwiczenie angażuje wiele partii mięśni i jest już nieco trudniejsze. Do jego wykonania przyda nam się mata lub inne miękkie podłoże – dywan, koc. Kładziemy się na podłodze na brzuchu. Z tej pozycji przechodzimy do podparcia na przedramionach i następnie unosimy tułów i biodra, zapierając się palcami stóp o podłoże. W takiej pozycji, pamiętając o równomiernych oddechach, wytrzymujemy 20-30 sekund. Odpoczywamy przez 30-60 sekund i całość powtarzamy 5 razy.

3. Przysiady

W naszym domowym treningu nie może zabraknąć także i przysiadów. Stajemy w rozkroku – stopy powinny być rozstawione na szerokość naszych ramion, a palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Następnie napinamy mięśnie brzucha, ściągamy łopatki, wypychamy biodra do tyłu i schodzimy do przysiadu, zachowując przy tym naturalne krzywizny kręgosłupa. Zatrzymujemy się, gdy udo zejdzie poniżej linii kolan. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie 5 razy w serii po 10-15 przysiadów. 

4. Supermen

Czy pamiętacie jaką pozycję przyjmował podczas lotu Supermen? Wyciągnięta w górę ręka, ugięta jedna z nóg w kolanie, proste plecy. W domu również możemy zostać super bohaterem i wykonać takie ćwiczenie wprowadzając lekką modyfikację – zamiast stać, należy je wykonać w klęku podpartym. W kolejnym kroku wyciągamy jak najdalej przed siebie lewą rękę i jednocześnie do tyłu prawą nogę, starając się przy tym oddychać równomiernie i utrzymać równowagę. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie w 5 seriach po 20-30 powtórzeń w każdej.

5. Kołyska

Kolejne z rekomendowanych ćwiczeń wykonujemy w pozycji leżącej na brzuchu. Ręce kładziemy wzdłuż ciała, a nogi uginamy w kolanach. Następnie obejmujemy rękami nogi (najlepiej okolice kostek) i przyciągamy je do pleców, robiąc tak zwaną „kołyskę”. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 zachowując przy tym równomierny oddech. Pomiędzy kolejnymi seriami robimy krótkie przerwy.

6. Przysiady przy krześle

W tym ćwiczeniu potrzebne nam będzie stabilne krzesło. Stawiamy je za sobą, ręce opieramy o jego siedzisko, a stopy ustawiamy w odległości około 50 cm. Następnie zginamy ramiona, opuszczając jednocześnie biodra w dół, a w kolejnym kroku prostujemy ramiona. W ten sposób ciężar naszego ciała opiera się na rękach oraz nogach. Ćwiczenie wymaga zaangażowania kilku partii mięśni i powinno się je wykonywać również w 5 seriach, ale po 10-15 powtórzeń, gdyż wymaga już od nas większego wysiłku.

7. Rowerek

Do naszego domowego treningu możemy dołączyć także tak zwany „rowerek”. Aby wykonać to ćwiczenie, na początku należy położyć się na plecach. Następnie uginamy kolana, stopy opieramy o podłoże, a ręce kładziemy wzdłuż ciała. W kolejnym kroku lekko unosimy głowę, ręce oraz nogi, którymi zaczynamy wykonywać ruch podobny do tego, jaki towarzyszy nam podczas jazdy na rowerze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o napięciu mięśni brzucha i regularnym oddychaniu. Staramy się wytrzymać przynajmniej 15 sekund, następnie odpoczywamy przez pół minuty i całość powtarzamy 5 razy. 

8. Most

Kolejne z ćwiczeń wykonujemy również w pozycji leżącej na plecach. Nogi mamy zgięte w kolanach, pięty dociskamy do podłoża, a ręce układamy wzdłuż ciała. Następnie unosimy biodra w górę, napinając przy tym pośladki. Ciężar ciała utrzymujemy na nogach zgiętych w kolanach. W takiej pozycji oddychamy równomiernie i wytrzymujemy około 10-15 sekund. Następnie chwilę odpoczywamy i powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

9. Pozycja dziecka

Ostatnie dwa ćwiczenia służyć mają rozluźnieniu. Pierwsze zaczerpnięte jest z jogi i nosi nazwę pozycja dziecka. Aby je wykonać, klękamy na macie i wykonujemy głęboki skłon ciała do przodu. Pamiętamy przy tym, aby maksymalnie rozciągać plecy. Brzuch powinien spoczywać na udach, a ramiona sięgać jak najdalej w przód. Taką pozycję utrzymujemy przez 20-30 sekund. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i całość powtarzamy 5 razy. Zadbajmy przy tym o równe oddechy i płynne, spokojne ruchy.

10. Siedząca medytacja

Na koniec treningu musimy zadbać o zrelaksowanie ciała i wyciszenie. W tym celu siadamy na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Prostujemy plecy, ręce układamy na udach, zamykamy oczy i staramy się wraz z każdym spokojnym oddechem rozluźniać kolejne partie mięśni. Nasza koncentracja skupia się na oddechu i w takiej pozycji pozostajemy nawet do 10 minut. Wówczas oczyści się także nasz umysł. 

Podczas wykonywania treningu w domu należy pamiętać, że najważniejsza jest tu precyzja wykonywanych ruchów, a nie konkretna ilość powtórzeń. Tempo ćwiczeń należy zawsze dostosowywać do własnych możliwości. Dzięki temu zadbamy o naszą kondycję i pozytywnie wpłyniemy na stan zdrowia nawet w okresie epidemii koronawirusa.