Najlepsze aktywności ruchowe dla organizmu człowieka

Jakie aktywności ruchowe są najlepsze dla organizmu człowieka?

Aktywność fizyczna jest niezmiernie ważna w życiu każdego człowieka, zarówno młodego, jak i starszego. Trzeba pamiętać, że systematyczne uprawianie sportu nie tylko poprawia wydolność naszego organizmu, wpływa pozytywnie na wygląd sylwetki, ale także jest działaniem prewencyjnym w wielu typach schorzeń. Z tych względów każdy z nas powinien podejmować regularnie aktywność fizyczną dostosowaną do własnych możliwości. Jaki rodzaj aktywności ruchowej jest najlepszy dla naszego organizmu? Na to pytanie odpowiemy w poniższym artykule.

Wytyczne WHO dotyczące aktywności ruchowej

Problem zbyt małej aktywności ruchowej jest na tyle poważny, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydaje w tej sprawie systematycznie komunikaty. Według aktualnych zaleceń osobom w wieku od 18 do 64 lat potrzeba co najmniej 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo. Można też zastosować się do wytycznych kardiologicznych opublikowanych przez WHO, znanych powszechnie jako 3x30x130, czyli wprowadzenia w życie treningów 3 razy w tygodniu, trwających 30 minut z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę. Czy Polacy stosują się do tych zaleceń?

„Razem pokażmy, jak wielu Polaków żyje aktywnie” – czy Polacy stosują się do hasła promującego Narodowy Dzień Sportu?

Jak wynika z raportu „Poziom aktywności fizycznej Polaków 2018” opracowanego przez Ministerstwo Sportu i Turystyki oraz Kantar Public, aż 38% polaków nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu, a grupa 68% ankietowanych uważa się za aktywnych fizycznie, gdyż przynajmniej raz w miesiącu spaceruje, jeździ na rowerze, korzysta z siłowni i zajęć fitness lub biega. Czy taki wynik można uznać za satysfakcjonujący?

„Jeśli weźmiemy pod uwagę, kryteria minimalnej aktywności fizycznej zalecanej dla osób dorosłych, to w badaniu rysuje nam się tragiczny obraz aktywności fizycznej polskiego społeczeństwa” – tak przytoczone wyniki badań skomentował dr Janusz Dobosz z Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej Akademii Wychowania Fizycznego im. Józefa Piłsudskiego w Warszawie dla PAP.

Trudno z tym poglądem polemizować. Eksperci są zgodni co do tego, że promowanie aktywności ruchowej to bardzo ważna kwestia społeczna. W programie aktywizującym ludzi do sportu, opracowanym na lata 2018-2030 przez WHO, padły bardzo przekonujące stwierdzenia. Aktywność ruchowa to prewencja oraz sposób na leczenie wielu typów schorzeń, w tym:

• chorób układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, udar mózgu),
• cukrzycy,
• nadwagi i otyłości,
• raka piersi i jelita grubego,
• chorób psychicznych (depresja).

To jeszcze nie wszystkie zalety ćwiczeń. Aktywność fizyczna zapewnia także lepszy rozwój układu kostno-stawowego u małych dzieci, poprawia również ich funkcje poznawcze. U osób z każdej grupy wiekowej pozytywnie wpływa na samopoczucie, a w przypadku seniorów zmniejsza zdecydowanie ryzyko wystąpienia upadków i powstawania urazów.

Jaki rodzaj aktywności warto podejmować, aby przyniosły one naszemu organizmowi jak najwięcej korzyści?

Współczesny styl życia oraz jego tempo sprawiają, że coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia. Jakie konsekwencje niesie to za sobą, doskonale wiemy. Brak aktywności fizycznej to najgorsze, co może nam się przydarzyć.

Systematyczne ćwiczenia powinny być kombinacją trzech typów aktywności:

1. Ćwiczeń wytrzymałościowych,
2. Ćwiczeń siłowych,
3. Ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe)

W ćwiczeniach wytrzymałościowych kluczowe znaczenie ma tlen – stąd też ich potoczna nazwa „aeroby” (od areo, czyli powietrzny). Podczas ich wykonywania poszczególne partie mięśni otrzymują praktycznie niczym nieograniczony dostęp do tlenu. To w konsekwencji sprzyja spalaniu tłuszczów i pozwala nam zredukować wagę. To oczywiście nie koniec korzyści, jakie oferuje trening wytrzymałościowy. Dodatkowo:

• sprzyja on podniesieniu wytrzymałości mięśni,
• poprawia pracę układu krążeniowego,
• chroni organizm przed cukrzycą,

wWspomaga układ oddechowy.

Idealnie w roli ćwiczeń aerobowych sprawdzają się marsz, bieg, nordic walking oraz pływanie i jazda na rowerze, a także zajęcia fitness oraz skakanka czy orbitrek. Warto zadbać o to, aby wykonywać ćwiczenia aerobowe przynajmniej 2 razy w tygodniu, przez co najmniej 20 minut.

Ćwiczenia oporowe (siłowe)

Z podobną intensywnością powinniśmy również wykonywać ćwiczenia siłowe, nazywane inaczej oporowymi. Ich zadaniem jest angażowanie jak największej grupy mięśni. Ćwiczenia te wykonuje się w serii powtórzeń – każde powinno być wykonane od 10 do 15 razy. Mogą je wykonywać zarówno osoby młode, jak i w starszym wieku. Kluczowe znaczenie ma tu odpowiednie dostosowanie stopnia stawianego oporu oraz prawidłowy wybór przyrządów.

Dzięki tej formie treningu stymulujemy tkankę mięśniową do pracy, co przekłada się na przyrost jej masy i siły. Należy pamiętać, że to nie ciężar ani ilość powtórzeń jest kluczem do prawidłowego wykonywania tego rodzaju ćwiczeń, a technika. Zasadnicze znaczenie ma tu:

• prawidłowa pozycja ciała,
• dostosowanie ciężaru do naszych możliwości,
• koncentracja i systematyczność,
• szybkość i precyzja wykonywanych ruchów.

Zwykle podczas ćwiczeń oporowych wykorzystuje się ciężary typu kettlebells, taśmy, hantle. Z kolei podczas wykonywania aerobowych ćwiczeń gimnastycznych, takich jak pompki czy przysiady, należy pamiętać o wykorzystaniu swojego ciała, jako siły oporowej.

Ćwiczenia rozciągające (streching)

Ćwiczenia rozciągające, jak sama nazwa wskazuje, mają na celu rozciąganie danych partii mięśni. Dodatkowo przyczyniają się także do ich uelastycznienia, co w konsekwencji przekłada się na poprawę ukrwienia układu motorycznego oraz jego rozruszanie.

Ten rodzaj ćwiczeń powinien być wykonywany od kilkunastu do kilkudziesięciu minut. Trzeba przy tym pamiętać o równomiernym oddychaniu oraz stopniowym napinaniu i rozluźnianiu mięśni.

Jak najlepiej wykonać streching?

• przez 10-15 sek. napinamy poszczególne partie mięśni,
• następnie przez 2 do 5 sek. rozluźniamy je,
• kolejny krok to rozciąganie mięśni, które powinno trwać przez ok. 10-30 sek.,
• całość należy skorelować z równym oddechem.

Podczas ćwiczeń rozciągających bardzo przydatne są maty. Wiele ćwiczeń wykonywanych jest w pozycji leżącej, siedzącej czy w podparciu. Można także wykorzystać podczas nich przedmioty pomocnicze – hantle, piłki czy taśmy rehabilitacyjne. Aby ćwiczenia rozciągające były bezpieczne, należy każdy ruch wykonywać delikatnie, z powolnym pogłębianiem pozycji.

Oczywiście rodzaj treningów, ich intensywność oraz zakres, powinien być zawsze indywidualnie dostosowany do możliwości danej osoby, jej wieku, stanu zdrowia oraz naturalnych predyspozycji. Z tego względu warto przed rozpoczęciem aktywności ruchowej zapytać o pomoc specjalistę. Nie zapominajmy także o odpowiedniej rozgrzewce, która pozwoli nam uniknąć kontuzji najczęściej występujących w amatorskim sporcie.

Jakie korzyści osiągniesz dzięki regularnej aktywności fizycznej?

• Zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów – regularne rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł wzmacnia je oraz korzystnie wpływa na zakres ruchomości stawów oraz ich stabilizację,
• Zredukujesz uczucie zmęczenia i stresu – ćwiczenia sprzyjają wyciszeniu i stanowią idealną odskocznię od codziennych problemów. Regularny wysiłek pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, a tym samym poprawia się jakość naszego życia.
• Zwiększysz sprawność fizyczną – regularne uprawianie sportu czy wykonywanie nawet prostych ćwiczeń wzmacnia wybrane partii mięśni, pozytywnie wpływa na układ oddechowy, krwionośny i nerwowy. Dzięki temu nasza kondycja się poprawia, a ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych znacznie maleje.

W zdrowym ciele, zdrowy duch

Rozwój cywilizacji sprawił, że coraz chętniej „wybieramy drogę na skróty” i zapominamy o tym, jak duży wpływ na nasz stan zdrowia ma prowadzony styl życia. Powszechny rozwój chorób cywilizacyjnych i wiążąca się z tym niska aktywność fizyczna sprawiają, że człowiek, zamiast wprowadzać działania profilaktyczne, leczy jedynie skutki. Bez uzmysłowienia sobie, jak wiele tracimy, wyrzekając się aktywności fizycznej, nie osiągniemy celu w postaci zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli chcemy, aby zdrowie i dobra forma fizyczna oraz umysłowa pozostały z nami na wiele lat - bądźmy aktywni codziennie! Wśród tak wielu dostępnych form aktywności na pewno każdy znajdzie coś dla siebie.