Jak przygotować nasz organizm do sezonu jesienno-zimowego?

Zmiana pór roku, z ciepłej na chłodną, to dla naszego organizmu duże wyzwanie. Wraz z nadejściem jesiennych dni nie tylko zmienia się aura, ale przede wszystkim okres nasłonecznienia i temperatury. Chłodne poranki i wieczory oraz ciepłe dni oznaczają duże skoki temperatur i sprzyjają infekcjom. Jak zatem dbać o organizm podczas jesienno-zimowego spadku odporności?

Po pierwsze – pamiętaj o zbilansowanej diecie

Początek jesieni to czas, kiedy nadal możemy korzystać z dobrodziejstw natury i codziennie spożywać świeże warzywa i owoce. Choć tak lubiane i kojarzące się z latem truskawki, maliny czy ogórki nie są już praktycznie dostępne w wersji „od rolnika”, to jednak mamy do wyboru wiele innych, równie zdrowych opcji – dynie, bakłażany, papryki, pomidory, soczyste jabłka czy śliwki. Z ich pomocą można przyrządzić pyszne posiłki na każdą porę dnia i tym samym zadbać o cenne źródło składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawarte w warzywach i owocach substancje mineralne, witaminy i antyoksydanty są naszymi sprzymierzeńcami w walce z nieuniknionymi w okresie jesienno-zimowymi infekcjami.

Ile świeżych warzyw i owoców należy spożywać każdego dnia? Zdaniem ekspertów do spraw żywienia każdy dorosły człowiek powinien spożywać porcję 400 g warzyw i owoców podzielonych na pięć porcji. Jedną z nich można zastąpić szklanką soku czy pożywnego koktajlu. Warto wybierać przede wszystkim produkty bogate w witaminy:

C – jej źródłem są owoce cytrusowe, kapusta, natka pietruszki, a także papryka, brokuły czy jarmuż. Witamina C korzystnie wpływa na układ odpornościowy oraz zmniejsza uczucie zmęczenia, co jest szczególnie ważne w okresie jesiennego przesilenia.

A ‒ witamina ta znajduje się w marchwi, czerwonej papryce, morelach, dyni czy zielonych warzywach liściastych. Dzięki niej lepiej widzimy, a rozwój tkanki nabłonkowej i innych komórek organizmu przebiega w prawidłowy sposób. Poza tym witamina A działa przeciwnowotworowo, chroni nas przed drobnoustrojami i wzmacnia układ odpornościowy.

E ‒ witamina to przeciwutleniacz, który w znaczący sposób opóźnia efekty starzenia. Stąd też często nazywana jest „witaminą młodości”. Chroni nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zapobiega nowotworom, chorobom wieńcowym oraz miażdżycy. W okresie jesiennym bardzo dobrze chroni naszą skórę przed zmiennymi czynnikami atmosferycznymi. Znajdziemy ją w dyni i czerwonej papryce, kapuście, szpinaku i w brokułach.

Po drugie – ochrona przed zarażeniami i infekcjami

W sezonie jesiennych infekcji bardzo ważna jest również profilaktyka, która minimalizuje ryzyko zakażeń różnego rodzaju drobnoustrojami. Kwestia ta ma szczególnie duże znaczenie w okresie trwającej pandemii koronawirusa. Utrudniony dostęp do opieki medycznej połączony z problemem szybkiego rozprzestrzeniania się COVID-19 powinien tym bardziej zachęcać nas do działania.

Częste mycie rąk to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych form profilaktyki infekcji, na które często zapadamy jesienią. Ważne jest, aby czynność tę wykonywać przynajmniej przez 30 sekund, przy użyciu ciepłej wody i mydła. W ten sposób usuniemy z powierzchni skóry różnego rodzaju patogeny, które po kontakcie z naszymi ustami czy oczami, mogłyby wniknąć do organizmu i wywołać stan chorobowy. O higienie rąk należy także pamiętać w komunikacji miejskiej, sklepach czy w pracy. Zawsze powinniśmy mieć przy sobie żel antybakteryjny i w sytuacji, gdy nie możemy umyć rąk, powinniśmy je jak najszybciej zdezynfekować.

Warto również rozpatrzyć szczepienie przeciw grypie. Jak dowodzą badania, każdego roku w sezonie jesienno-zimowym u 5–15% osób, które zachorowały na grypę, dochodzi do powikłań w postaci zapalenia płuc, nasilenia chorób przewlekłych (np. astmy), a także uszkodzeń serca. Profilaktyczne szczepienia stymulują produkcję przeciwciał i przez to wzmacniają naszą odporność na zakażenie oraz chronią nas przed powikłaniami po grypowymi. 

Po trzecie ‒ zwróć uwagę na codzienną aktywność

W odpowiednim przygotowaniu organizmu do sezonu jesiennego bardzo duże znaczenie ma także aktywność fizyczna i dbanie o regularny sen. Choć pogoda za oknem może nie zachęcać nas do ćwiczeń na świeżym powietrzu, to jednak każdego dnia powinniśmy pozwolić sobie przynajmniej na poranny lub wieczorny spacer. Możemy także wziąć kije do nordic walking i odwiedzić pobliski park. W ten sposób przygotujemy nasz organizm do sezonowej zmiany  temperatur oraz poprawimy kondycję. Poza tym badania naukowe dowodzą, że nawet niewielki, ale regularny wysiłek fizyczny stymuluje układ odpornościowy.

Powinniśmy również zadbać o jakość i długość snu. Wraz ze zmianą pór roku często odczuwamy zmęczenie i mamy trudności w regeneracji sił. Jeśli poświęcimy na sen odpowiednio dużo czasu, problemy te będą nam o wiele mniej doskwierać. Do wieczornych rytuałów warto więc wprowadzić wietrzenie sypialni czy spożywanie kolacji przynajmniej dwie godziny przed snem. Wyciszeniu sprzyjać będzie też szklanka aromatycznej herbaty ziołowej oraz przyjemna lektura książki. 

Trzeba pamiętać, że suplementacja witaminami nigdy nie powinna być alternatywą wobec prowadzenia zdrowego stylu życia i dbania o zbilansowaną dietę. Codzienna porcja witamin i minerałów w sezonie jesiennym zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a w dłuższej perspektywie chroni nas także przed różnymi chorobami przewlekłymi. Poza dietą musimy także zadbać o porcję zdrowego snu oraz regularnie ćwiczyć. Tak przygotowany na jesienną aurę organizm z pewnością będzie mniej podatny na infekcje.