Zadbaj o zdrowie psychiczne w okresie pandemii koronawirusa

Wraz z kolejnymi potwierdzonymi przypadkami zachorowań na COVID-19, wprowadzane są coraz większe obostrzenia dotyczące funkcjonowania społeczeństwa. Zamykane są szkoły, galerie, kina, a także centra fitness, muzea oraz parki. Sytuacja ta może stanowić poważne wyzwanie, szczególnie dla tych osób, które do tej pory prowadziły bogate życie towarzyskie i były aktywnie fizycznie. Nagła zmiana stylu życia może mieć bowiem negatywny wpływ nie tylko na nasze zdrowie i samopoczucie, ale i na jakość codziennego życia. Co zatem możemy zrobić, aby zadbać o zdrowie psychiczne i każdego dnia cieszyć się dobrym humorem w okresie zalecanej domowej izolacji?

COVID-19 i nasze zdrowie psychiczne

Izolacja i wprowadzone obostrzenia w przemieszczaniu się powodują u wielu osób stres i negatywnie wpływają na ich zdrowie psychiczne. Ograniczony kontakt z rodziną i przyjaciółmi, brak zajęć w szkołach, przejście w tryb pracy zdalnej to zupełnie nowe realia, w których przyszło nam żyć. Sytuacja ta coraz więcej osób napawa niepewnością, zmusza do zmiany codziennych przyzwyczajeń i niejednokrotnie wywiera presję finansową. Sytuacji nie polepszają napływające zewsząd informacje o nowych zakażeniach, jak i powoli zauważalna w mediach dezinformacja. Podczas pandemii COVID-19 coraz więcej osób doświadcza stresu, niepokoju, strachu, smutku i samotności. 

„Jesteśmy istotami społecznymi. Lubimy się łączyć, dotykać i być blisko ludzi. Z powodu pandemii musieliśmy zmienić nasze zachowanie, które może wywoływać poczucie izolacji. Lęk jest zaraźliwy. Jeśli zobaczysz w pobliżu kogoś, kto panikuje i mówi, że świat się kończy, możesz również zacząć się martwić, ponieważ nie chcesz wyjść na bezduszną osobę” – wyjaśnia dr Patricia Thornton, psycholog z Nowego Jorku. Z tych względów bardzo ważne jest, aby do codziennego życia wprowadzić kilka kluczowych zasad, które pomogą nam uniknąć załamania nerwowego i nie dopuszczą do depresji. Oto one:

1. Zachowaj dotychczasowy rytm dnia – idź spać i wstawaj o tych samych godzinach, co dotychczas. Wykonuj zgodnie z planem także i inne czynności – ubierz się, pościel łóżko, jedz posiłki w stałych porach. Jeśli pracujesz zdalnie, również trzymaj się wyznaczonych godzin. Oddzielisz w ten sposób życie prywatne od zawodowego. W rytm dnia włącz także czynności, które do tej pory były standardem. Wyznacz sobie czas na trening, zakupy czy rozmowy ze znajomymi. W dobie powszechnego dostępu do nowoczesnych technologii zakupy możemy przecież zrobić online, trening przeprowadzić w domu, a z przyjaciółmi i rodziną przeprowadzić rozmowę video. 

2. Nie daj się bezczynności – okres domowej izolacji to także idealny czas na rozwijanie swoich pasji i odkrywanie nowych, przeczytanie zaległych książek, zrobienie przemeblowania czy dawno odwlekanych porządków. Zastanów się więc, na co zwykle brakowało Ci czasu, a na co w związku z pandemią koronawirusa możesz go teraz przeznaczyć.

3. Bądź pomocny i utrzymuj kontakty społeczne – pamiętaj, że czas domowej izolacji jest trudny nie tylko dla Ciebie. Z tego względu szczególną uwagę powinniśmy teraz skierować na osoby samotne, starsze czy te, które cierpiały na stany lękowe już wcześniej. „Generalnie powinniśmy być teraz bardziej empatyczni, interesować się innymi. Myślę, że te wszystkie reguły, konwenanse, że nie wypada się narzucać, nie wolno być wścibskim, warte są w tym momencie zweryfikowania” – jak tłumaczy Anna Bieniek, psychiatra i psychoterapeutka z Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Nawet krótka rozmowa telefoniczna, wysłana wiadomość SMS to sygnał dla innych, że o nich myślimy. Nie można o tym zapominać w okresie zalecanej kwarantanny.

4. Dbaj o regularną aktywność fizyczną – nasze zdrowie psychiczne zależy od wielu czynników. Nie zapominajmy zatem o ważnym przesłaniu płynącym z powiedzenia „w zdrowym ciele, zdrowy duch”. Jak wynika z raportu opracowanego przez MultiSport Index 2019 przeprowadzonego przez Kantar, 64% Polaków raz w miesiącu podejmuje aktywność fizyczną, a tylko 19% ćwiczy regularnie nawet 5 razy w tygodniu. Pomimo rosnącej w społeczeństwie świadomości pozytywnego wpływu ruchu na zdrowie nadal co trzeci mieszkaniec naszego kraju nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Trzeba jednak wiedzieć, że jeśli jesteśmy regularnie aktywni fizycznie, to możemy:

• zmniejszyć ryzyko zachorowania na zawał serca,

• lepiej kontrolować swoją wagę, 

• mieć niższy poziom cholesterolu we krwi,

• zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, 

• osiągnąć niższe ciśnienie krwi, 

• mieć silniejsze kości, mięśnie i stawy, a przez to zminimalizować ryzyko rozwoju osteoporozy.

Co więcej, osoby, które dbają o regularną aktywność fizyczną, szybciej powracają do zdrowia po okresach hospitalizacji, mają na co dzień więcej energii, lepsze samopoczucie, są zrelaksowane i nie mają problemów ze snem. Wykorzystajmy więc czas domowej izolacji na wyrobienie nawyku regularnych treningów. Proste ćwiczenia możemy przecież wykonywać w domu – na naszym blogu znajdziesz 10 pomysłów na ćwiczenia w mieszkaniu.

5. Wyznacz czas na zmartwienia - pełne niepokoju myśli o pandemii czy stanie naszego zdrowia są zdaniem psychologów zupełnie normalne. Nie mogą jednak dominować naszej codzienności. Profesor Dyregrov, pracownik Centrum Psychologii Kryzysowej na Uniwersytecie w Bergen sugeruje: „Zarezerwuj określony czas (10-20 minut dziennie), w którym możesz się martwić, ile chcesz. Kiedy zmartwienia najdą Cię poza tym czasem, możesz powiedzieć sobie: to jest coś, o czym warto pomyśleć podczas martwienia, nie teraz. Jeśli będziesz to mówić sobie samemu wystarczająco często, ten proces myślowy stanie się Twoim nawykiem. Nie planuj zmartwień późno w nocy”. Trudno się z jego radami nie zgodzić. 

W zaistniałej sytuacji skoncentruj się na pozytywnych rzeczach w swoim życiu, zamiast rozwodzić się nad tym, jak źle się czujesz. Wirtualna kawa z przyjaciółmi, eksperymenty kulinarne, gry planszowe, taniec, malowanie, majsterkowanie, czy praca w przydomowym ogrodzie – każdy z nas powinien skupić się na czynnościach, które sprawiają nam radość. W ten sposób odwrócimy myśli od tematu pandemii i pozytywnie wpłyniemy na stan naszego zdrowia psychicznego.