Gimnastyka w warunkach domowych

Gimnastyka domowa – niewielki wysiłek, wiele korzyści!

Jeśli nie możesz uczęszczać regularnie na zajęcia fitness, chodzić na siłownię czy też biegać, to zacznij trenować w zaciszu własnego domu. W końcu o prozdrowotnych korzyściach, jakie wiążą się z aktywnością fizyczną, chyba nikomu nie trzeba przypominać. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać bez specjalistycznych przyrządów, a w Internecie znajdziemy całe mnóstwo ciekawych filmów instruktażowych z gotowymi zestawami treningowymi. Trzeba tylko określić cel i wybrać formę treningu, by rozpocząć przygodę z domową gimnastyką. My także przygotowaliśmy kilka ćwiczeń, które z powodzeniem można wykonywać w domu – wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i chęci.

Jak często powinniśmy ćwiczyć?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby dorosłe pomiędzy 18 a 65 rokiem życia były umiarkowanie aktywne fizycznie przez około 20 minut dziennie. Jeśli wybierzemy bardziej intensywne ćwiczenia, to wówczas wystarczy nawet 10 minut. Czy to dużo? Zdecydowanie nie, a korzyści możemy osiągnąć bardzo wiele.

Jak wynika bowiem z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Loughborough na grupie 64 000 osób w wieku co najmniej 40 lat i ćwiczących 150 minut tygodniowo, ryzyko zachorowań na nowotwory spadło wśród ankietowanych o 21%, a na choroby układu krążenia aż o 41%. Pamiętajmy jednak, że diabeł tkwi w szczegółach i najważniejsza jest regularność.

Codzienny trening składający się z kilku podstawowych ćwiczeń z pewnością zadziała zbawiennie na naszą kondycję, przyniesie nam mnóstwo korzyści zdrowotnych i poprawi samopoczucie. Proste ćwiczenia wykonywane regularnie pomagają bowiem nie tylko utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej i poprawiają naszą wydolność, ale również zmniejszą ryzyko zachorowania na niektóre choroby, np. cukrzycę, osteoporozę, rwę kulszową, dyskopatię czy choroby serca.

Co więcej, codzienna, nawet kilkuminutowa aktywność ruchowa wspomaga układ odpornościowy, poprawia krążenie krwi, dotlenia cały organizm i działa antydepresyjnie. Regularny trening zwiększa bowiem produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia, a obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Gimnastyka domowa – jakie ćwiczenia wykonywać?

Każdy z nas może stworzyć swój własny plan treningowy, dostosowany do stanu zdrowia i kondycji. Oczywiście bezwzględnie zawsze należy pamiętać o rozgrzewce, aby uniknąć kontuzji, które w amatorskim sporcie pojawiają się stosunkowo często. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu? Oto kilka przykładów:

1. Skłony

Stajemy w niewielkim rozkroku. Wyciągamy ręce ponad głowę, biorąc jednocześnie głęboki wdech. Następnie wraz z wydechem wykonujemy skłon. Staramy się dosięgnąć rękami podłoża, ale nie pogłębiamy ruchu na siłę, a dostosowujemy go do swoich możliwości. W tej pozycji wykonujemy przynajmniej trzy głębokie oddechy. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. Dzięki niemu wzmocnią się nasze mięśnie grzbietu i łatwiej nam będzie utrzymać wyprostowaną postawę ciała.

2. Przysiady

Do wykonania tego ćwiczenia także stajemy w lekkim rozkroku. Utrzymujemy proste plecy i wciągamy brzuch. Następnie powoli uginamy kolana i jednocześnie wypychamy biodra do tyłu. Jeśli mamy problem z utrzymaniem w tej pozycji równowagi, to możemy wyciągnąć ręce przed siebie. Stopy powinny całkowicie przylegać do podłoża, ugięte kolana nie wychodzić poza linię palców stóp (aczkolwiek jest to dopuszczalne i zależy od proporcji ciała), a kąt pomiędzy udem i podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wytrzymujemy w takiej pozycji około 10 sekund i powracamy do postawy wyjściowej. Ćwiczenie to należy wykonywać w seriach dostosowanych do naszych możliwości. Wykonując przysiady, wzmacniamy nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale także pleców i brzucha.

3. Brzuszki proste

Kładziemy się na plecach, najlepiej na macie lub czymś miękkim (koc, dywan). Uginamy kolana, jednocześnie opierając stopy o podłoże. Staramy się nie odrywać od podłogi odcinka lędźwiowego kręgosłupa i napinamy brzuch. Dłonie umieszczamy za głową. Następnie wykonujemy wdech, a na wydechu unosimy łopatki kilka centymetrów nad ziemię. W chwili maksymalnego napięcia mięśni brzucha zatrzymujemy ruch na około 1 sekundę, po czym z wdechem opuszczamy tułów do pozycji leżącej. Ćwiczenie wykonujemy w seriach – najlepiej ilość brzuszków zwiększać każdego dnia o kilka. Wówczas nasze mięśnie powoli przyzwyczają się do nowej aktywności.

4. Krążenia ramion

To ćwiczenie idealnie wzmacnia mięśnie rąk i barków. Na początku stajemy w pozycji wyprostowanej i unosimy ręce na boki, na wysokość barków. Następnie zaczynamy wykonywać małe koła w przód lub w tył przez około 15 sekund. Staramy się przy tym cały czas miarowo oddychać. Potem zmieniamy kierunek obrotów. Wraz z rozwojem naszej tężyzny fizycznej, możemy do tego ćwiczenia wykorzystywać także obciążenie w postaci hantli.

5. Krążenia bioder

Ćwiczenie to warto także włączyć do domowej gimnastyki i wykonywać, jako jedno z pierwszych. Idealnie rozgrzewa ono bowiem nasze mięśnie i przygotowuje ciało do innych, nieco trudniejszych aktywności fizycznych. Na początku stajemy w lekkim rozkroku, ręce opieramy w pasie. Następnie wykonujemy obszerne krążenia biodrami, aż do uczucia lekkiego napięcia z każdej strony ciała. Ćwiczenie wykonujemy w seriach – po 5 pełnych krążeń w prawą i 5 w lewą stronę. Podczas gimnastyki pamiętajmy, że głowa ma pozostać w miejscu.

6. Deska (plank)

Kolejne z ćwiczeń ma już podwyższony stopień trudności. Pomimo tego, że wygląda dość banalnie, to jednak wymaga od nas zaangażowania dużej partii mięśni, w tym i głębokich mięśni brzucha. Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest klęk. Następnie pochylamy się do przodu i opieramy na przedramionach. Należy zadbać o to, aby barki znajdowały się w linii łokci. Następnie opieramy się na palcach stóp i podnosimy do góry ciało – nogi, tułów oraz ramiona powinny tworzyć jedną płaszczyznę. W takiej pozycji wytrzymujemy minimum 10 sekund. Jeśli damy radę dłużej, to oczywiście możemy. Ważne, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia miarowo oddychać.

7. Bird dog

Do codziennej gimnastyki domowej warto także wprowadzić ćwiczenie o bardzo przyjemnej nazwie „bird dog”. Jest to jedna z pozycji jogi. Podczas jego wykonywania rozciągamy grupę mięśni kulszowo-goleniowych, biodra, a także mięśnie kręgosłupa, jak i mięśnie klatki piersiowej. Co więcej, jednocześnie działamy także wzmacniająco na mięśnie grzbietu, brzucha oraz nóg. Pozycją wyjściową w tym ćwiczeniu jest opisany powyżej plank. Następnie przechodzimy do klęku podpartego na rękach prostych w łokciach. Kolana opieramy na podłodze i rozstawiamy na szerokość bioder. Z kolei ręce zrównujemy z linią barków. W kolejnym kroku wyciągamy przed siebie lewą rękę, a do tyłu prawą nogę (naprzemiennie). W takiej pozycji wytrzymujemy minimum 10 sekund i powracamy do pozycji podpartej. Powtarzamy ćwiczenie na przemian w serii po 5 razy na lewą i prawą stronę.

8. Pies z głową w dół

Ostatnie z ćwiczeń również wywodzi się z jogi. Pomaga zregenerować i rozluźnić plecy, ręce i nogi. Usuwa oznaki zmęczenia i jednocześnie wzmacnia wiele partii mięśni. Pozycją wyjściową w tym ćwiczeniu jest klęk podparty. Następnie prostujemy nogi, stając lekko na palcach i unosimy biodra wysoko do góry. Głowę opuszczamy w dół, starając się maksymalnie wyciągnąć szyję. W celu utrzymania stabilnego podparcia warto rozszerzyć palce dłoni. Prostujemy nogi w kolanach na tyle, ile pozwala nam nasze ciało. Jeśli czujemy opór, nie wykonujmy ćwiczenia na siłę. Wraz z praktyką i regularnym wykonywaniem tego ćwiczenia, poprawimy także i pozycję, która przypomina literę „A”. W postawie opartej na wyprostowanych rękach oraz nogach pozostajemy przez chwilę – wykonujemy przynajmniej trzy głębokie oddechy.

Powyższe ćwiczenia może wykonywać praktycznie każdy. Warto jednak w razie wątpliwości zapytać o poradę fizjoterapeutę, który po zapoznaniu się ze stanem naszego zdrowia, oceni, jaką aktywność warto podejmować, aby służyła ona naszemu zdrowiu.