Jakie ćwiczenia wykonywać na rwę kulszową?

Ćwiczenia na rwę kulszową - jak uniknąć bolesnego problemu?

Odczuwasz silny ból w dole pleców, który promieniuje wzdłuż nogi, aż do stopy? Pojawił się on nagle i w znacznym stopniu ograniczył Twoją ruchomość? Bardzo prawdopodobne, że cierpisz na rwę kulszową. Jest ona wywoływana przez ucisk nerwu rdzeniowego w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub nerwu kulszowego. Jak możesz uniknąć tej bolesnej dolegliwości? Poprzez właściwie zaplanowaną aktywność fizyczną. Poznaj zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci zmniejszyć dolegliwości bólowe w rwie kulszowej.

Rwa kulszowa – objawy i rozpoznanie

Objawy w dolegliwościach związanych z rwą kulszową są dość typowe. Ostry ból na przebiegu nerwu kulszowego, promieniujący do pośladka oraz nogi. Jeżeli nie mamy pewności, czy powodem naszych dolegliwości jest rwa kulszowa, to możemy wykonać prosty test, zwany testem Laségue’a. Osoba badana powinna położyć się na plecach, a badający powoli unosi do góry wyprostowaną nogę pacjenta. Jeśli w trakcie podnoszenia nogi, nawet przy kącie mniejszym niż 45° pojawi się ból w odcinku lędźwiowym, który także może promieniować do nogi, to możemy uznać, że przyczyną dolegliwości jest rwa kulszowa. 

W zależności od partii kręgosłupa, w której nerw zostanie uciśnięty, dolegliwości bólowe mogą objąć większy lub mniejszy obszar naszego ciała. Przyczyną rwy kulszowej jest często dyskopatia. Zdarza się także, że objawy wywoływane są przez inne stany zwyrodnieniowe kręgosłupa, obrzęk korzonka nerwowego, skrzywienie kręgosłupa czy nieprawidłową budowę miednicy. Często także rwa kulszowa doskwiera kobietom w ciąży. Zmieniający się układ ciała oraz jego ciężkość powoduje uciski na nerwy i skutkuje dolegliwościami bólowymi. 

Jakie działania profilaktyczne warto wprowadzić, aby uniknąć problemu rwy kulszowej?

Ataki rwy kulszowej należą do wyjątkowo uciążliwych dolegliwości, które potrafią wyłączyć pacjenta z aktywności ruchowej na wiele tygodni czy nawet miesięcy. Z tego względu należy zrobić wszystko, aby ryzyko ich wystąpienia zminimalizować. W profilaktyce rwy kulszowej bardzo duże znaczenie ma:

• aktywność ruchowa,

• kontrolowanie postawy ciała,

• unikanie obciążania kręgosłupa,

• pilnowanie odpowiedniej wagi ciała,

• wybór właściwego materaca do spania oraz poduszki.

Dziś szerzej przyjrzymy się tematowi ćwiczeń, które warto wykonywać, aby unikać dolegliwości bólowych związanych z rwą kulszową. 

Ćwiczenia na rwę kulszową

Rozpoczęcie aktywności ruchowej wymaga zawsze racjonalnego podejścia i dokładnego ocenienia stanu naszego zdrowia. Zarówno zestaw ćwiczeń, jak i ich intensywność muszą być idealnie dopasowanea do naszych potrzeb. W sytuacji, gdy borykamy się z rwą kulszową, warto jest zasięgnąć opinii rehabilitanta, który wskaże nam odpowiedni zestaw ćwiczeń oraz pokaże, jak prawidłowo należy je wykonywać. 

Zawsze należy pamiętać, aby wybrany zestaw ćwiczeń wykonywać powoli i dokładnie, z odpowiednim napięciem wybranej grupy mięśni. Najlepsze efekty osiągniemy, jeśli połączymy w planie treningowym ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające. Wśród nich warto uwzględnić takie ćwiczenia jak:

1. Odciążanie kręgosłupa

Jest to ćwiczenie, które można wykonywać w początkowym stadium rwy kulszowej, po pierwszym ustąpieniu ostrych objawów choroby. Należy położyć się na plecach, a nogi umieścić wyżej, przykładowo na oparciu krzesła, opierając o jego krawędź pięty. Ważne, aby starać się utrzymać prosty kąt w kolanach i biodrach. Ćwiczenie polega na delikatnym wciskaniu nóg w oparcie krzesła tak, aby poczuć pracę mięśni w dolnej części brzucha. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy utrzymać niewielką przerwę pomiędzy podłożem a odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Ćwiczenie to należy wykonywać w seriach. Wówczas przyniesie najlepszy efekty i wzmocni partię głębokich mięśni brzucha. Jeśli odczuwamy dyskomfort bólowy, to jest to sygnał, że nasze ciało nie jest jeszcze gotowe na taką aktywność i ćwiczenia należy przerwać.

2. Ćwiczenia rozluźniające

Rekomendowane w rwie kulszowej ćwiczenia rozluźniające to przede wszystkim:

• Koci grzbiet – który wykonujemy w klęku podpartym. Z wydechem następuje wygięcie pleców w górę, na kształt łuku, z jednoczesnym napięciem mięśni brzucha. Z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej. 

• Przeprosty kręgosłupa – ćwiczenie to polega na lekkim odchyleniu ciała w tył przy jednoczesnym napięciu mięśni brzucha. Stajemy wyprostowani, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce opieramy o miednicę. Następnie delikatnymi ruchami próbujemy odgiąć ciało do tyłu, pamiętając jednocześnie o napięciu mięśni brzucha. Każdy ruch powinien być spokojny, w zakresie tolerancji ruchowej i bólowej naszego ciała.

Obydwa ćwiczenia należy wykonywać w seriach – najlepiej po 10-15 powtórzeń.

3. Wzmacnianie mięśni grzbietu i pośladków

W celu wzmocnienia mięśni grzbietu i pośladków warto wykonywać proste ćwiczenie. Kładziemy się na płaskiej powierzchni na brzuchu. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder, a ręce wyciągamy przed siebie. Z wydechem podnosimy lewą rękę i prawą nogę, pamiętając o równoczesnym napięciu mięśni brzucha. Dzięki temu kręgosłup ulegnie lekkiemu wygięciu. Ruchy te powtarzamy około 10-15 razy naprzemiennie. Ważne, aby pamiętać, że kluczowe znaczenie ma tu nie wysokość uniesionych kończyn, a odpowiednie napięcie mięśni. 

4. Ćwiczenia w terenie

Aktywność ruchowa w terenie przynosi nie tylko korzyści w postaci poprawy naszej ruchomości czy wytrzymałości, ale także pozytywnie wpływa na stan zdrowia psychicznego. A to, jak wiemy, ma w procesie rekonwalescencji niesamowicie duże znaczenie. W okresie wyciszenia objawów rwy kulszowej warto więc pomyśleć o nordic walking. Chodzenie z kijami pozytywnie wpływa na pracę całego organizmu. Poprawia wydolność układu krążenia, dotlenia, przyspiesza metabolizm, redukuje poziom stresu, wzmacnia mięśnie i zwiększa ilość masy kostnej. Co ważne, ćwiczenia te mogą wykonywać osoby w każdym wieku.

Przedstawione powyżej ćwiczenia, choć z pozoru proste, potrafią przynieść ukojenie w stanach po atakach rwy kulszowej. Oczywiście zawsze należy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna być podjęta dopiero po ustąpieniu objawów bólowych oraz po konsultacji z rehabilitantem lub lekarzem prowadzącym. Regularne wykonywanie ćwiczeń z całą pewnością pozytywnie wpłynie na stan naszego zdrowia oraz przyczyni się do uniknięcia dolegliwości rwy kulszowej w przyszłości.