Dieta i ćwiczenia jako profilaktyka w chorobie Alzheimera

Choroba Alzheimera jest jednym z największych problemów osób w starszym wieku. Myśl o rozwoju tej choroby może być przerażającą perspektywą, szczególnie jeśli sami byliśmy świadkami wpływu demencji na bliskie nam osoby. Na szczęście badania pokazują, że można zmniejszyć ryzyko zachorowania na tę chorobę poprzez zastosowanie prostych, ale skutecznych zmian w dotychczasowym stylu życia.

Choroba Alzheimera – przyczyny i objawy

Choroba Alzheimera to schorzenie o podłożu neurodegeneracyjnym, które skutkuje stanem silnego otępienia. Zapadają na nie przede wszystkim osoby po 65. roku życia. Stąd bardzo często jej objawy przypisuje się postępującemu spadkowi sprawności umysłowej związanej z wiekiem. Choć symptomy mogą mylić, to jednak nie bez przyczyny choroba ta często jest określana mianem przedstarczego zaniku mózgu. Postępujące zmiany w obrębie kory mózgowej powodują kłopoty z mową, pamięcią i logicznym myśleniem. 

Zdaniem prof. Michael Davidsona, prezesa Centrum Alzheimera oraz współzałożyciela Angel Care, centrum opieki dla seniorów we Wrocławiu, u około 5% chorych przyczyną wystąpienia tego schorzenia jest mutacja genów, jednak większość przypadków pozostaje niewyjaśniona. Wśród czynników, które mogą przyczyniać się do zachorowania na Alzheimera, profesor wymienia natomiast:

• otyłość,

• małą aktywność fizyczną,

• wysokie ciśnienie krwi,

• urazy mechaniczne mózgu.

Pierwsze objawy choroby Alzheimera są bardzo trudne do wykrycia i niestety medycyna wciąż nie zna skutecznych metod pozwalających na jej wczesne wykrywanie. Jeśli jednak zauważymy u siebie lub u naszych bliskich:

• problemy z koncentracją, 

• zapominanie się, 

• osłabienie organizmu, 

• trudności w koordynacji ruchowej, 

• skłonność do drażliwości oraz huśtawki nastroju,

• niechęć do aktywności, 

to warto udać się po pomoc do specjalisty. Szacuje się, że do 2050 roku w Polsce na Alzheimera chorować będzie ponad milion osób. Warto więc zawczasu podjąć działania profilaktyczne nakierowane na uniknięcie tego schorzenia. 

Jak zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera?

W celu opóźnienia procesu starzenia się mózgu i zminimalizowania ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera powinno się każdego dnia przestrzegać kilku zasad – unikać stresu, wysypiać się, dbać o stymulację pamięci, nie unikać kontaktów społecznych oraz dobrze się odżywiać i prowadzić aktywny tryb życia. Dwóm ostatnim czynnikom poświęcimy w niniejszym artykule więcej uwagi.

1. Dbaj o zdrową i zbilansowaną dietę

W chorobie Alzheimera stany zapalne w organizmie oraz insulinooporność uszkadzają neurony i hamują komunikację między komórkami mózgu. Z tego względu Alzheimer jest czasem określany jako „cukrzyca mózgu”. Coraz więcej badań wskazuje też na silny związek pomiędzy zaburzeniami metabolicznymi a systemami przetwarzania sygnałów w mózgu. 

Trzeba jednak wiedzieć, że dostosowując swoje nawyki żywieniowe, można zmniejszyć stan zapalny i chronić swój mózg. W tym celu:

Kontroluj swoją wagę - dodatkowe kilogramy są czynnikiem ryzyka dla choroby Alzheimera i innych rodzajów demencji. Badania wykazały, że u osób z nadwagą prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera jest dwa razy większe, a u osób otyłych ryzyko to wzrasta trzykrotnie. Utrata wagi może w znacznym stopniu przyczynić się więc do ochrony naszego mózgu.

Zmniejsz ilość spożywanego cukru – spożywanie nadmiernej ilości cukrów i węglowodanów może prowadzić do bardzo dużych skoków poziomu cukru we krwi, które są szkodliwe dla naszego mózgu. Należy także uważać na ukryty cukier, który znajduje się niemal we wszystkich rodzajach pakowanej żywności.

Wybierz dietę śródziemnomorską – badania epidemiologiczne wykazały, że spożywanie diety śródziemnomorskiej znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych i choroby Alzheimera. Oznacza to konieczność spożywania dużej ilości warzyw, fasoli i innych ziaren, ryb oraz oliwy z oliwek.

Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega-3 – badania wskazują, że DHA zawarte w tych zdrowych tłuszczach może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i demencji poprzez redukcję blaszek beta-amyloidowych. Pokarmy bogate w omega-3 to przede wszystkim ryby - łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynki oraz wodorosty. Można je również uzupełniać tranem.

Dodaj do menu owoce i warzywa – w ich spożywaniu praktycznie nie ma limitów. Warto jeść je w całym spektrum kolorów, aby zmaksymalizować spożywanie ochronnych antyoksydantów i witamin - w tym zielone warzywa liściaste, jagody i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły.

Zachowaj umiar w używkach - podczas gdy wydaje się, że spożywanie czerwonego wina z umiarem przynosi korzyści mózgowi, spożycie mocniejszego alkoholu może dramatycznie zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i przyspieszyć starzenie się mózgu. Warto więc zachować roztropność w spożywaniu wysokoprocentowych używek.

2. Regularnie uprawiaj sport

Według fundacji Alzheimer's Research & Prevention Foundation regularne ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera nawet o 50%. Co więcej, ćwiczenia fizyczne mogą również spowolnić dalsze pogarszanie się stanu u osób, które już zaczęły mieć problemy poznawcze. Ćwiczenia fizyczne chronią przed chorobą Alzheimera i innymi rodzajami demencji, stymulując zdolność mózgu do podtrzymywania starych, jak i tworzenia nowych połączeń neuronowych.

Jeśli byliśmy od dłuższego czasu mało aktywni sportowo, regularne wykonywanie ćwiczeń może nieco przerażać. Warto jednak pamiętać, że chociaż minimalna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. W rzeczywistości dodawanie nawet małej ilości aktywności fizycznej do naszej tygodniowej rutyny może mieć głęboki wpływ na stan zdrowia. Z tego względu warto wykonywać około 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Idealny plan zakłada połączenie treningu cardio i siłowego. Dobrymi formami aktywności dla początkujących są spacery, nordic walking i pływanie. Polecane są także ćwiczenia równowagi i koordynacji. Warto spróbować jogi, Tai Chi lub ćwiczeń z wykorzystaniem dużych piłek. 

Profilaktyka choroby Alzheimera – zacznij działać, zanim pojawią się objawy

Eksperci uważają, że ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera nie ogranicza się tylko i wyłącznie do podeszłego wieku, ale w rzeczywistości może rozpocząć się w mózgu na długo przed wykryciem objawów, często w średnim wieku. Oznacza to, że nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć dbać o zdrowie mózgu. Im lepiej zadbasz o zbilansowaną dietę i aktywność ruchową, tym dłużej i mocniej będzie pracował Twój mózg i tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera lub innej demencji.