Zwiększ wydajność oddechową i uchroń się przed koronawirusem

Zadbaj o kondycję w walce z koronawirusem – rozpocznij proste ćwiczenia zwiększające wydajność oddechową, które wykonasz, nie wychodząc z domu

W związku z pandemią koronawirusa konieczne było wprowadzenie odgórnych restrykcji społecznych. Zamknięte sklepy, szkoły, restauracje, hotele, siłownie, kina i teatry oraz wprowadzony nakaz przebywania w domach to zupełnie nowe realia, w których przyszło nam żyć. Niestety sytuacja ta nie wpływa pozytywnie na motywację do podejmowania regularnej aktywności fizycznej, która jest tak ważna do zachowania dobrej formy. Co zatem można zrobić, aby pomimo ograniczeń zadbać o kondycję?

Jak koronawirus wpływa na organizm?

COVID-19 to wirus, którym można zakazić się nawet poprzez szybki i z pozoru niepozorny kontakt z zainfekowaną osobą. Gdy koronawirus przeniknie do organizmu, wywołuje szereg objawów podobnych do grypy. Wysoka gorączka, kaszel i duszności to jedne z najczęściej zgłaszanych symptomów przez zainfekowane osoby. Niestety u niektórych choroba atakuje także płuca, trwale je uszkadzając i prowadząc do zespołu ostrej niewydolności oddechowej, a nawet śmierci. 

Jakie działania profilaktyczne mogą uchronić nas przed zakażeniem koronawirusem?

Wytyczne WHO dotyczące środków ochrony przed COVID-19 odnoszą się przede wszystkim do zasad zachowania higieny oraz społecznego dystansu. Warto jednak mieć świadomość, że tak naprawdę możemy zrobić o wiele więcej. Duże znaczenie w profilaktyce zachorowań ma również:

• prowadzenie zdrowego stylu życia,

• dbanie o zbilansowaną dietę,

• wysypianie się,

• unikanie stresu.

Naszej uwadze nie powinien także umknąć wspomniany wcześniej już fakt, że koronawirus często atakuje płuca. Warto więc pomyśleć zawczasu o ich wzmocnieniu i zwiększeniu wydajności oddechowej. Jak tego dokonać?

Ćwiczenia, które wzmacniają układ oddechowy

Zadaniem płuc jest dostarczanie organizmowi tlenu oraz wydalanie dwutlenku węgla. Tlen dostarcza nam energii, a dwutlenek węgla stanowi produkt końcowy przemiany materii. Pojemność płuc jest różna ze względu na płeć, czy poziom naszej aktywności fizycznej. U kobiet wynosi ona około 3 litry, u mężczyzn 5-6 litrów, a u sportowców nawet 8. Im większa pojemność płuc, tym więcej tlenu dostaje się do organizmu, a przez to uwalnia się więcej energii. To z kolei przekłada się na poprawę wytrzymałości, jak i ogólnej kondycji fizycznej. 

Odpowiedni trening jest bardzo pomocny w zwiększaniu wydajności oddechowej. Szczególnie polecane są ćwiczenia aerobowe, interwały, pływanie czy chodzenie po górach. W obecnej sytuacji jednak nie każdy ma możliwość ich wykonania. Nic natomiast nie stoi na przeszkodzie, aby zadbać o płuca podczas treningów w domu. Oto zestaw prostych siedmiu ćwiczeń, które skutecznie pomagają zwiększać wydajność naszych płuc:

1. Skakanie na skakance – ćwiczenie to zna chyba każdy. Podczas jego wykonywania możemy zachować zupełną dowolność – skakanie obunóż, na jednej z nóg, naprzemienne czy wykonywanie tak zwanych „ósemek”. Podczas treningu należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, jak i ilość powtórzeń w serii oraz kontrolować oddech.

2. Chodzenie po schodach – to doskonały trening dla nóg, ale i dla naszych płuc. W trakcie jego wykonywania należy skoncentrować się na równych oddechach i dynamicznych ruchach. Pozytywny efekt przyniesie także równoczesne rozciąganie klatki piersiowej, które osiągniemy poprzez splatanie rąk z tyłu za plecami lub za głową. 

3. Nadmuchiwanie balonów – ćwiczenie warto powtórzyć kilka razy, a tempo jego wykonywania dostosować do swoich możliwości. Zalecane jest stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń wraz z biegiem czasu. Zbyt intensywne nadmuchiwanie, gdy płuca jeszcze nie są do tego przyzwyczajone, może skutkować za szybkim natlenieniem organizmu i uczuciem zawrotów głowy.

4. Trening oddechu – w celu zwiększenia objętości płuc należy nauczyć się oddychania przeponą. Podczas wdechu nabieramy powietrze, wydymając przy tym równocześnie brzuch. Wdech powinien być głęboki i wykonywany szybciej niż wydech. 

5. Ćwiczenia z kartką – aby je wykonać, należy stanąć przy ścianie w odległości około 20 centymetrów. Nieco powyżej ust przytrzymujemy przy ścianie karteczkę. Następnie jednocześnie zaczynamy dmuchać i puszczamy ją. Celem tego ćwiczenia jest jak najdłuższe utrzymanie kartki przy ścianie tak, aby nie upadła.

6. Ćwiczenia z piłeczką – do wykonania tego zadania potrzebna jest mała i lekka piłeczka. Kładziemy ją przed sobą, np. na stole i siłą wydmuchiwanego powietrza staramy się przetoczyć ją jak najdalej. Ćwiczenie można urozmaicić poprzez wytyczenie celu, do którego piłeczka powinna trafić.

7. Ćwiczenia z butelką – polega na wdmuchiwaniu powietrza do butelki do połowy wypełnionej wodą poprzez długą słomkę. Podczas tego treningu należy kontrolować oddech i ćwiczyć różne jego formy – długie i powolne, szybkie i krótkie, szybkie wdechy i długie wydechy. W trakcie ćwiczeń opór stawiany przez wodę angażuje dodatkowe partie mięśni klatki piersiowej, co pozytywnie wpływa na ich sprawność.

Trzeba pamiętać, że zwiększenie wydajności płuc wymaga systematycznych i regularnych ćwiczeń. Jeśli więc zależy nam na efektywnych działaniach profilaktycznych w walce z koronawirusem, to warto rozpocząć trening jak najszybciej. Dzięki temu nie tylko zadbamy o nasze płuca, ale również zapewnimy organizmowi więcej energii.