Kontuzje w sportach zimowych – jak ich uniknąć?

Zimowe miesiące to nie lada gratka dla miłośników jazdy na nartach, snowboardzie czy łyżwach. Białe szaleństwo jest bez wątpliwości atrakcyjną formą aktywności fizycznej. Niestety często zapominamy, że bez odpowiedniego przygotowania znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów, mogących nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Jak się przed nimi ustrzec? W poniższym artykule podpowiadamy, o czym należy bezwzględnie pamiętać przed nadchodzącym sezonem sportów zimowych i co zrobić, gdy nabawimy się kontuzji.

Sporty zimowe, a częste kontuzje

Choć mówi się, że „sport to zdrowie”, trzeba zawsze pamiętać o odpowiednim dostosowaniu intensywności aktywności, do naszych indywidualnych możliwości. Sporty zimowe, tak jak i inne, wymagają rozwagi. Najczęstszym urazem podczas uprawiania sportów zimowych są silne stłuczenia, występujące podczas jazdy na stoku czy na lodzie. W tym przypadku pomocny będzie zimny okład oraz stosowanie przeciwbólowych i przeciwzapalnych maści. Powszechne kontuzje pasjonatów narciarstwa dotyczą głównie kończyn dolnych i ich stawów – typowe są choćby urazy kolan, czy stawów skokowych. Towarzyszy im dokuczliwy ból, który zwykle wymaga unieruchomienia stawu i niezwłocznego udania się do szpitala w celu dalszej diagnostyki.

Najpoważniejszym urazem, do jakiego może dojść w trakcie zimowego szaleństwa, jest oczywiście złamanie kości. Podobnie jak w przypadku zerwania wiązadeł, w takiej sytuacji konieczne jest zabezpieczenie poszkodowanego i wezwanie pomocy medycznej. U zapalonych snowboardzistów często dochodzi także do urazów kończyn górnych – palców, nadgarstków czy stawów barkowych. Jazda na łyżwach, oprócz wspomnianych już stłuczeń czy złamań, kończy się niekiedy na urazach głowy, czy w skrajnych przypadkach kręgosłupa. Jakie kroki warto zatem poczynić, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji?

Przyczyny kontuzji w sportach zimowych

Śnieg, mróz i rześkie powietrze tworzą idealne warunki do uprawiania sportów zimowych. By w pełni z nich korzystać, warto pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa. Dzięki temu unikniemy wielu kontuzji i urazów, które zakłócić mogą nasz wymarzony zimowy wypoczynek. Z uwagi na ich charakterystykę i umiejscowienie może dojść do niebezpiecznych powikłań, mogących unieruchomić nas na długie tygodnie.

Częste kontuzje i urazy w sportach zimowych mają wiele przyczyn. Do najczęstszych z nich należą:

• nieodpowiedni dobór sprzętu sportowego,
• niewłaściwy ubiór sportowy,
• brak zabezpieczenia ochronnego,
• niewyleczony zawczasu uraz, bądź choroba,
• wzmożony ruch na stoku lub lodowisku,
• niesprzyjające warunki pogodowe,
• brak odpowiedniego przygotowania fizycznego,
• brak rozgrzewki.

Odpowiednie przygotowanie do zimy – sposób na sezon bez kontuzji

Ryzyko częstych kontuzji ograniczyć można zwłaszcza poprzez właściwe przygotowanie do sezonu i poprzedzanie wysiłku rozgrzewką.

Po pierwsze – konsultacja z fizjoterapeutą

Przygotowanie do sezonu warto zacząć od konsultacji z fizjoterapeutą. Oceni on stan naszego układu ruchowego i poinformuje o ewentualnych problemach, mogących ograniczać nas w podejmowaniu konkretnej aktywności fizycznej. A przede wszystkim – pomoże w ułożeniu spersonalizowanego treningu, dostosowanego do indywidualnych możliwości pacjenta. Dzięki temu wzmocnimy naszą tężyznę fizyczną przed rozpoczęciem sezonu i tym samym zmniejszymy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Oprócz tego, jeżeli zmagamy się z niedoleczoną kontuzją lub jej skutkami, z pomocą fizjoterapeuty będziemy mogli szybciej wrócić do dawnej sprawności. Warto także podczas takich wizyt zasięgnąć porad dotyczących postępowania w razie wystąpienia dolegliwości po zimowej aktywności fizycznej. O ile są one wywołane przeciążeniem czy lekkim stłuczeniem, to z całą pewnością rehabilitant znający możliwości naszego organizmu, wskaże racjonalne metody postępowania. Oczywiście w przypadku poważniejszych kontuzji, czy utrzymujących się dolegliwości bólowych, zawsze konieczna jest konsultacja lekarska.

Po drugie – trening przygotowujący

W celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia kontuzji i urazów, warto z wyprzedzeniem zadbać o swoją kondycję fizyczną. Szczególnie ważny jest trening ogólnorozwojowy, przygotowujący do wzmożonego wysiłku. Warto pomyśleć o nim, na co najmniej miesiąc przed startem sezonu. Zgodnie z zaleceniami, siłownię przed sportową zimą należy odwiedzać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Podobna częstotliwość ćwiczeń wskazana jest dla osób preferujących aktywne przygotowania do sezonu w warunkach domowych. Taka regularność pozwoli nam uniknąć groźnych przeciążeń mięśni i stawów.

Szczególny nacisk warto położyć na ćwiczenia wzmacniające uda oraz stawy  kolanowe i skokowe. Idealnie sprawdzą się w tym powtarzane w seriach przysiady – podczas ich wykonywania należy pamiętać, by zginając kolana nie odrywać pięt od podłogi. Kolejne ćwiczenie – wykroki do tyłu, wykonywane naprzemiennie prawą i lewą nogą, wzmocnią nasze mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Oprócz wzmacniania nie zapominajmy też o niezwykle ważnych ćwiczeniach na równowagę czy ćwiczeniach cardio, poprawiających wydolność krążeniowo-oddechową.

Po trzecie – obowiązkowa rozgrzewka

Obowiązkowym elementem każdej aktywności – nie tylko tej zimowej – jest rozgrzewka. Nie zapominajmy więc o niej, wychodząc na stok lub lodowisko. Proste ćwiczenia, takie jak skipping, przysiady czy wymachy rąk pozwalają rozgrzać mięśnie przed wysiłkiem i zwiększyć elastyczność ścięgien, więzadeł i stawów. Dzięki nim nasze ciało stanie się bardziej gibkie i sprężyste, a przez to bardziej odporne na kontuzje i urazy. Ważne jest, by w trakcie co najmniej 15-minutowej rozgrzewki aktywizować jak najwięcej mięśni naszego ciała. Po jeździe na nartach dobrze jest natomiast się porozciągać, aby dać mięśniom chwilę wytchnienia.

Po czwarte – zdrowe nawyki

Na koniec, choć nie mniej ważne jest wykształcenie odpowiednich nawyków. Zdrowy styl życia warto utrzymywać przez cały rok, niezależnie od zimowych planów, a w okresie przygotowania do nadchodzącego wysiłku, należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość snu. Sen nie tylko dodaje nam sił i sprawia, że czujemy się mniej zmęczeni, ale i przyśpiesza regenerację naszego organizmu. To z kolei przełoży się na naszą sprawność i koncentrację na stoku lub lodzie. W utrzymaniu wysokiej formy i poczuciu lekkości pomocna będzie także zmiana diety na mniej kaloryczną, pozbawioną nadmiernie tłustych potraw czy produktów przetworzonych. Zimą trzeba też dostarczać organizmowi witamin i minerałów, tak ważnych w walce z bakteriami i wirusami.

Uprawiając sporty zimowe pamiętajmy, że trzeba do nich zawsze podchodzić z rozwagą. Dobre przygotowanie fizyczne oraz zbilansowana dieta mają tu kluczowe znaczenie. W połączeniu z dostosowaniem intensywności ćwiczeń do panującej aury oraz naszych możliwości, z całą pewnością zimowe sporty przyniosą nam wiele satysfakcji.