Jazda na nartach - jak przygotować nasz organizm, aby unikać urazów?

Uprawianie sportów zimowych to wspaniały sposób na spędzanie wolnego czasu. Warto jednak mieć na uwadze, że do każdej aktywności fizycznej trzeba się odpowiednio przygotować. Aby czerpać przyjemność z jazdy na nartach czy snowboardzie, powinieneś zadbać o odpowiednie przygotowanie swojego ciała – zwłaszcza mięśni, stawów i ścięgien. W ten sposób znacznie ograniczysz ryzyko kontuzji, które skutecznie zniechęcają wiele osób do zimowych (i nie tylko) aktywności. Od czego rozpocząć przygotowania do sezonu narciarskiego?

Popracuj nad wydolnością organizmu

Jazda na nartach to duży wysiłek dla Twojego organizmu. Kluczowa jest tu wydolność fizyczna, która decyduje o tym, jak szybko się męczysz. Jeśli Twoja wydolność utrzymuje się na niskim poziomie, Twoja kondycja jest słaba i bardzo szybko się męczysz. Być może dzieje się tak dlatego, że prowadzisz siedzący tryb życia.

Jeśli tak, to przed wyjazdem na narty powinieneś wdrożyć do swojego życia systematyczny trening w myśl zasady „3 x 10 x 130”. Co to oznacza w praktyce? Powinieneś podejmować wysiłek fizyczny przynajmniej 3 razy w tygodniu, po 30 minut (minimum), z intensywnością, która powoduje przyrost częstości skurczów serca do ok. 130 sek./ min. Możesz mierzyć je metodą palpitacyjną lub za pomocą urządzeń dostępnych na rynku np. pulsometrów.

Pamiętaj, że najlepszy trening wydolności to wysiłek o charakterze tlenowym – mają to być ćwiczenia o stałej, umiarkowanej intensywności. Idealnie przygotujesz swoje ciało do sezonu narciarskiego pływając, jeżdżąc na rowerze lub na rolkach. Pamiętaj, że takie treningi warto zacząć już jesienią. Wówczas skorzystasz jeszcze z umiarkowanej pogody i część treningów będziesz mógł wykonać na świeżym powietrzu.

Przygotuj mięśnie na zwiększoną aktywność fizyczną

Na około tydzień przed wyjazdem warto poświęcić czas na bardziej intensywne przygotowanie mięśni. Ćwiczenia, które powinieneś wykonywać w tym czasie, opierają się na skurczach ekscentrycznych. Charakteryzują się one wzrostem napięcia i długości mięśni kończyn dolnych. Chodzi tu szczególnie o mięśnie czworogłowe uda, które pracują najintensywniej podczas jazdy na nartach.

Jak je ćwiczyć? Na przykład zbiegając po schodach lub podskakując z głębokiego przysiadu. Skutecznym ćwiczeniem jest również przeskakiwanie jednonóż lub obunóż przez przeszkodę – może to być ławeczka lub piłka.

W trakcie trwania sezonu narciarskiego, oprócz wcześniej opisywanych ćwiczeń, trzeba wdrożyć aktywności angażujące mięśnie podudzia. Trening powinien być oparty na ekscentrycznych skurczach prostowników podudzi. Te partie mięśni pomogą nam pokonywać nawet bardzo długie trasy, ale również znacznie zwiększą elastyczność dolnych grup mięśni, a to z kolei wpłynie pozytywnie na nasze bezpieczeństwo.

Ważne, by struktura ruchu podczas wykonywania ćwiczeń, była jak najbardziej zbliżona do tej, którą wykonujesz, jeżdżąc na nartach. Oczywiście pamiętaj o rozgrzewce przed każdą serią ćwiczeń, a jeśli chcesz stosować obciążenia – pamiętaj, by były one dostosowane do możliwości Twojego organizmu. W ten sposób nie dopuścisz do przeciążeń w obrębie narządu ruchu i unikniesz kontuzji, które w amatorskim sporcie zdarzają się stosunkowo często.

Dolegliwości bólowe podczas przygotowań do sezonu narciarskiego

Trenując przed sezonem narciarskim, wiele osób uskarża się na ból po wykonanych ćwiczeniach. Jeśli występuje on w przedniej części ud i ustępuje po około dwóch dniach, to nie masz powodu do zmartwień. Zniwelujesz te dolegliwości podczas sezonu, kiedy będziesz spędzał całe dnie na stoku. Mięśnie będą dobrze rozgrzane i odpowiednio wyćwiczone, a to zapewni Ci bezpieczeństwo podczas jazdy.

Pamiętaj, że ból mięśniowy to rzadko tzw. „zakwasy” – jest to raczej następstwo mikro urazów w obrębie komórek mięśniowych. Dochodzi do nich podczas skurczów ekscentrycznych. Po zregenerowaniu komórek stają się one przez dłuższy czas odporne na uszkodzenia. Dlatego też nawet przy większym wysiłku, mięśnie pod koniec dnia nie są obolałe.

Zadbaj o przygotowanie całego organizmu

Oprócz intensywnego treningu, pamiętaj również właściwej suplementacji, istotnej w przypadku osób aktywnych fizycznie. W trakcie sezonu zimowego dbaj o odpowiedni poziom witaminy D3, wapnia oraz witaminy C. Bardzo ważne jest również dostosowane do naszych potrzeb nawadnianie organizmu, które jest niezwykle istotne w ciągu całego roku, nie tylko latem.