Jak uniknąć zwyrodnienia kręgosłupa w wyniku pracy biurowej?

Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej sprawia, że zaczynamy odczuwać bolesny dyskomfort. Mięśnie są wówczas utrzymywane w stanie długotrwałego napięcia, co skutkuje zmniejszeniem dopływu do nich krwi oraz uciskiem na nerwy. Ta nienaturalna i pozostająca w sprzeczności z naszą fizjologią pozycja sprawia, że bardzo często osoby, które pracują w biurze, lub przy komputerze, skarżą się na  bóle kręgosłupa. Co zrobić, aby uniknąć tych dolegliwości?

Gorzka prawda o bólu pleców wśród pracowników biurowych

Spójrzmy prawdzie w oczy. Każdy z nas jest narażony na różnego rodzaju szkodliwe bodźce w środowisku pracy, w którym codziennie przebywamy co najmniej osiem godzin dziennie. Hałas, złe oświetlenie, promieniowanie, nadmierny wysiłek fizyczny, a także i jego brak, prowadzą do szeregu tzw. chorób cywilizacyjnych. Osoby, które zajmują się pracą biurową, często spędzają wiele godzin siedząc. Co gorsze, nagminnie przyjmują one nieergonomiczną pozycję ciała, która wpływa negatywnie nie tylko na kręgosłup, ale i na nasze narządy ruchu. Dolegliwości zwykle pojawiają się po czasie. Wśród tych najczęstszych, związanych z pracą siedzącą, można wyróżnić zespół cieśni nadgarstka, bóle kolan, częste bóle głowy oraz zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Warto więc wdrożyć do naszego codziennego rytuału dnia działania profilaktyczne.

Profilaktyka bólu kręgosłupa dla osób zajmujących się pracą biurową

Siedzenie na krześle biurowym przez dłuższy czas może powodować ból w dolnej (lędźwiowej) części pleców, jak i pogorszyć już istniejący problem. Naturalną tendencją większości ludzi jest bowiem garbienie się czy krzyżowanie nóg. Taka postawa może nadmiernie rozciągać więzadła kręgosłupa, a także obciążać dyski oraz pozostałe struktury kręgosłupa. Jakie działania profilaktyczne warto wprowadzić, aby zminimalizować ryzyko powstania tych dolegliwości?

• Wybierz odpowiedni fotel biurowy – musi on być dostosowany indywidualnie do  proporcji naszego ciała. Jeśli Twój pracodawca wyrazi zgodę, możesz także zamiennie korzystać ze specjalnej piłki do siedzenia lub stojącego stanowiska pracy np. dzięki regulowanej wysokości biurka.

• Zachowaj ergonomiczną pozycję ciała – podczas siadania pamiętaj, aby unikać asymetrycznego obciążania ciała, np. skręcania tułowia lub głowy, a także zadbaj o podparcie przedramion. Stosuj także specjalne podkładki pod mysz, które stabilizują nadgarstki.

• Rób przerwy w pracy – Państwowa Inspekcja Pracy zaleca, aby po każdej godzinie pracy siedzącej zrobić sobie 5-minutową przerwę. Czas ten będzie idealny np. na wykonanie kilku prostych ćwiczeń, które wspierają kręgosłup osób zajmujących się pracą biurową.

Jakie ćwiczenia warto profilaktycznie wykonywać w biurze, aby uniknąć bóli kręgosłupa?

Każdy, kto w pracy spędza czas siedząc, powinien systematycznie podejmować aktywność fizyczną. Dlatego podczas przerw warto wykonać kilka prostych ćwiczeń. Oto zestaw, który zmobilizuje całe ciało i wesprze Twój kręgosłup.

• Głowa i kark

Ćwiczenie to najlepiej jest wykonać w pozycji stojącej, bądź siedzącej. Należy jedynie pamiętać, aby zachować proste plecy. Pochylamy głowę do przodu i wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund. Następnie prostujemy się, a ruch ten powtarzamy 3-5 razy.

W kolejnym etapie obracamy głowę na boki – najpierw w lewo, aż do momentu odczucia napięcia. Wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund. Powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie, obracając głowę w prawo. Także utrzymujemy napięcie kilkanaście sekund. Całość powtarzamy 3-5 razy.

• Ręce i ramiona

Wstań i wyprostuj plecy. Następnie wykonaj pięciokrotnie krążenia ramionami w przód i w tył.

Przejdź do pozycji wyjściowej. Spleć palce, unieś ręce do góry i jednocześnie podczas wykonywania tego ruchu obróć dłonie na zewnątrz. Staraj się maksymalnie wyciągać całe ciało do góry. Utrzymuj taką pozycję przez 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy.

Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Złóż obie dłonie razem na wysokości piersi, wypychając jednocześnie łokcie lekko na zewnątrz. Pamiętaj cały czas o prostych plecach. Naciskaj naprzemiennie dłońmi jedna o drugą tak, aby doszło do lekkiego ugięcia w nadgarstku. Ćwiczenie powtórz w seriach od 3 do 5 razy.

• Plecy i tułów

Stań w lekkim rozkroku. Unieś wysoko ponad głowę splecione ręce. Zachowaj przy tym proste plecy. Wykonuj lekkie skłony w bok – raz w prawą, raz w lewą stronę. Wytrzymaj w takiej pozycji około 10 sekund, a całe ćwiczenie powtórz 4-6 razy.

Do kolejnych ćwiczeń potrzebny będzie fotel biurowy lub krzesło z wysokim oparciem. Stań za nim, oprzyj wyprostowane w łokciach ręce o jego oparcie. Wysuń lewą nogę do przodu, a prawą lekko odchyl do tyłu, zachowując linię prostą w kolanie. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia plecy były proste, a stopy dokładnie przylegały do podłoża. Następnie pochyl całe ciało lekko w przód, aż poczujesz napięcie w wyprostowanej nodze. Wytrzymaj w takiej pozycji około 10 sekund i następnie zmień pozycję nóg. Ćwiczenie wykonaj 4-6 razy.

Kolejne ćwiczenie wykonasz w pozycji siedzącej. Unieś lewą nogę i skieruj stopę w górę. Staraj się wyciągać do przodu palce najmocniej jak potrafisz, aż do pojawienia się uczucia napięcia. Następnie skieruj je w dół. W każdej z pozycji wytrzymaj około 10 sekund, a potem zmień nogę. Ćwiczenie wykonaj w serii od 4 do 6 razy.

Pamiętaj, że zachowanie ergonomicznej pozycji ciała podczas pracy oraz systematyczna aktywność fizyczna to Twoi sprzymierzeńcy w profilaktyce zwyrodnień kręgosłupa. Dziś niestety grono osób, które skarżą się na dolegliwości bólowe zarówno odcinka szyjnego, jak i lędźwiowego stale się powiększa. Wpływ na tę tendencję ma zdecydowanie prowadzony przez nas styl życia oraz pracy. Warto więc wprowadzić aktywne działania profilaktyczne, które zminimalizują ryzyko wystąpienia tych dolegliwości.