Dyskopatia lędźwiowa – ćwiczenia, które przyniosą ulgę

Na dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa skarży się coraz więcej osób – także i młodych. Zmiany zwyrodnieniowe są przede wszystkim skutkiem siedzącego trybu życia, zbyt małej aktywności fizycznej, a także nieprzestrzegania ergonomii pracy czy braku odpowiednio zbilansowanej diety prowadzącej do nadwagi. Co zrobić, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia tej choroby? Jak przynieść sobie ulgę, gdy już pojawią się objawy? Poznaj zestaw ćwiczeń, które warto regularnie wykonywać.

Jak dochodzi do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa?

Aby w pełni zrozumieć istotę dyskopatii lędźwiowej i rolę ćwiczeń w jej leczeniu, warto najpierw poznać proces jej powstawania. Kręgosłup pełni funkcję ochronną oraz podporową dla rdzenia kręgowego, nerwów i naczyń krwionośnych. Niestety jego budowa może ulegać niekorzystnym zmianom na skutek przeciążeń, różnego rodzaju urazów, prowadzenia złego trybu życia czy małej aktywności fizycznej. Wszystkie te czynniki przyspieszają proces zużycia tkanek tworzących stawy oraz mogą również prowadzić do zwyrodnienia tkanek tworzących funkcjonalne połączenie kręgów. Wówczas dochodzi do zmian anatomicznych i strukturalnych stawów kręgosłupa, co prowadzi do procesu zwyrodnienia i w konsekwencji do wystąpienia dolegliwości bólowych. 

Trzeba pamiętać, że zwyrodnienia kręgosłupa stanowią przewlekłą chorobę krążków międzykręgowych i chrząstek stawowych kręgosłupa. Występują one częściej u kobiet (33%) niż u mężczyzn (15%). Szacuje się nawet, że z problemem tym boryka się blisko 80% społeczeństwa. Mając na uwadze przedstawione dane statystyczne, warto nie tylko rozpocząć działania ukierunkowane na uśmierzanie dolegliwości i zapobieganie nawrotów choroby, ale także te o charakterze profilaktycznym.

Postępowanie lecznicze w chorobie zwyrodnieniowej lędźwiowego odcinka kręgosłupa

Jeśli okaże się, że przyczyną naszych dolegliwości bólowych faktycznie jest dyskopatia lędźwiowa, to w pierwszej fazie choroby należy skupić się przede wszystkim na przywróceniu ruchomości oraz wyeliminowaniu odczucia dyskomfortu. Pomocne będą tu środki przeciwbólowe i przeciwzapalne. W kolejnym etapie leczenia warto pomyśleć o fizjoterapii. Rehabilitacja pod okiem specjalisty przynosi w leczeniu dyskopatii wymierne efekty. Fizjoterapeuta na podstawie przeprowadzonego wywiadu zaproponuje plan terapii dostosowany do możliwości, stanu oraz wieku pacjenta.

Trzeba także pamiętać o profilaktyce w chorobach zwyrodnieniowych kręgosłupa. W przypadku nadwagi ważna jest redukcja masy ciała, przestrzeganie zasad ergonomii w pracy czy regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Nasza codzienna aktywność oraz styl życia w bardzo dużym stopniu przekładają się na stan zdrowia, w tym i kręgosłupa. W trosce o jego dobrą kondycję:

• nie garb się,

• podczas siedzenia nie krzyżuj nóg,

• pamiętaj, że zbyt długie siedzenie szkodzi,

• podnoszenie przedmiotów wykonuj, zginając nogi w stawach kolanowych i przy zachowaniu prostych pleców,

• równo obciążaj ręce podczas noszenia ciężkich przedmiotów,

• podejmuj regularną aktywność fizyczną.

Jakie ćwiczenia są zalecane w dyskopatii lędźwiowej?

Każda aktywność fizyczna wymaga racjonalnego podejścia i dostosowania jej zakresu do własnych możliwości. Trzeba pamiętać, że nie ma uniwersalnej „recepty” na redukcję dolegliwości związanych z dyskopatią lędźwiową. Warto jednak zapoznać się z prostymi ćwiczeniami, które można wykonywać samodzielnie, aby działać profilaktycznie.

Prezentowany poniżej zestaw ćwiczeń poprawia funkcjonowanie mięśni, wzmacnia naszą wydolność oraz ogólną sprawność. Podczas ich wykonywania należy pamiętać, że nie mogą one wywoływać dolegliwości bólowych. W sytuacji, gdyby pojawiło się uczucie dyskomfortu, zaleca się zaprzestanie wykonywania danego ćwiczenia. Należy także bezwzględnie pamiętać o rozgrzewce oraz dostosowaniu ilości powtórzeń czy tempa ćwiczeń, do naszych indywidualnych możliwości.

ĆWICZENIA ZMNIEJSZAJĄCE SZTYWNOŚĆ KRĘGOSŁUPA

ĆWICZENIE 1

Przyjmij pozycję wyjściową – klęk podparty. Wciągnij brzuch i staraj się zachować prostą linię całego kręgosłupa. Następnie wraz z wdechem unieś głowę do góry, a przy wydechu wykonaj tak zwany „koci grzbiet” – wypchnij w górę środkową część kręgosłupa. 

ĆWICZENIE 2

Pozostań w tej samej pozycji wyjściowej – klęk podparty. Następnie wraz z wdechem siądź na piętach, ściągnij łopatki i wyprostuj plecy. Wraz z wydechem wykonaj ukłon (tak zwany „ukłon japoński”) – wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie, dotykając podłogi.

ĆWICZENIE 3

W kolejnym ćwiczeniu pozycją wyjściową również jest klęk podparty. Wraz z wdechem należy wyciągnąć przed siebie lewą rękę i jednocześnie w tył prawą nogę (czyli naprzemiennie). Podczas wydechu należy zgiąć rękę w łokciu i nogę w kolanie, przyciągnąć je do siebie i dotknąć łokciem kolana. Następnie ćwiczenie należy powtórzyć z użyciem drugiej ręki i nogi. 

ĆWICZENIE 4

W kolejnym z ćwiczeń pozycją wyjściową jest klęk na jednym z kolan. Obie ręce opieramy o zgięte kolano. Następnie wykonujemy wykłon w przód całego ciała, starając się zachować równowagę. Taką pozycję utrzymujemy przez 30 sekund, pamiętając przy tym o równomiernym oddychaniu. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej, zmieniamy kolano i powtarzamy ćwiczenie.

ĆWICZENIE 5

Teraz przechodzimy do pozycji leżącej. Kładziemy się na brzuchu, opieramy ręce na macie na wysokości końca żeber i wraz z wyprostem rąk w łokciach, odchylamy się do tyłu. Pozycję taką utrzymujemy przez 30 sekund i równomiernie oddychamy. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 6

Kolejne z ćwiczeń wykonujemy w pozycji leżącej – tym razem na plecach. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała, a nogi należy ugiąć w kolanach, pamiętając jednocześnie, aby nie odrywać stóp od podłoża. Następnie obejmujemy rękami nogi i przyciągamy je do brzucha, robiąc tak zwaną „kołyskę”.

ĆWICZENIA STABILIZUJĄCE I WZMACNIAJĄCE KRĘGOSŁUP

ĆWICZENIE 1

Przyjmujemy pozycję wyjściową – leżenie na plecach z kolanami ugiętymi i stopami leżącymi na podłożu. Dłonie chowamy pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie unosimy głowę, napinamy mięśnie brzucha i jednocześnie dociskamy kręgosłup do rąk. W takiej pozycji wytrzymujemy około 10 sekund i równomiernie oddychamy.

ĆWICZENIE 2

W tym ćwiczeniu nadal pozostajemy w pozycji leżącej na plecach. Kolana pozostają zgięte, a stopy opierają się o podłoże. Ręce kładziemy wzdłuż ciała i wraz z lekkim uniesieniem głowy, podnosimy je delikatnie w górę. Wytrzymujemy w takiej pozycji około 10 sekund. Oczywiście także pamiętamy o oddechach i napięciu mięśni brzucha.

ĆWICZENIE 3

Kolejne z rekomendowanych w dyskopatii lędźwiowej ćwiczeń to tak zwany „rowerek”. Kładziemy się na plecach. Kolana ugięte, stopy opieramy o podłoże, a ręce kładziemy wzdłuż ciała. Następnie lekko unosimy głowę, ręce oraz nogi, którymi zaczynamy wykonywać ruch podobny do tego, jaki towarzyszy nam podczas jazdy na rowerze. Staramy się nie zatrzymywać powietrza. Ćwiczenie wykonujemy przez około 15 sekund.

ĆWICZENIE 4

Nadal nie zmieniamy pozycji wyjściowej. Leżymy na plecach z ugiętymi w kolanach nogami. Proste w łokciach ręce przesuwamy w tył za głowę i splatamy. Następnie podnosimy lekko głowę i ręce nad materac, napinamy mięśnie brzucha, równomiernie oddychamy i pozostajemy w takiej pozycji przez 10 sekund. Podczas ćwiczenia należy zwrócić uwagę, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłoża.

ĆWICZENIE 5

Kolejne z ćwiczeń także wykonujemy w pozycji leżącej na plecach. Nogi zgięte w kolanach, pięty dociśnięte do podłoża, a ręce leżące wzdłuż ciała. Następnie unosimy biodra w górę, napinając jednocześnie pośladki. Nogi zgięte w kolanach wspierają utrzymanie tułowia powyżej maty. W takiej pozycji oddychamy rytmicznie i wytrzymujemy około 10 sekund.

ĆWICZENIE 6

W kolejnym ćwiczeniu przechodzimy do pozycji leżącej na boku. Dolną rękę wyciągamy przed siebie (zachowując kąt 90°C pomiędzy ręką a tułowiem), a drugą opieramy na karku. Nogi lekko uginamy i opieramy o podłoże. Następnie podnosimy do góry tułów, podpierając się jednocześnie na przedramieniu. W takiej pozycji wytrzymujemy 10 sekund. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzeba także pamiętać o miarowych oddechach, napięciu mięśni brzucha oraz o powtórkach na drugim boku.

ĆWICZENIE 7

O ile nasza kondycja pozwoli, możemy wykonać także tak zwany „plank”. Ćwiczenie to zwane jest także deską lub podporem na przedramionach. Jako pozycję wyjściową przyjmujemy leżenie na brzuchu. Następnie unosimy całe ciało na przedramionach i stopach, pamiętając o napięciu mięśni brzucha i pośladków. Ważne są także miarowe oddechy i wytrzymanie w takiej pozycji około 10 sekund.

Każde z opisanych poniżej ćwiczeń powinno być powtarzane w seriach od 5 do 10 razy. Należy pamiętać, że ważna jest tu precyzja wykonywanych ruchów, a nie konkretna ilość powtórzeń. Tempo ćwiczeń oraz ich ilość należy dostosować do własnych predyspozycji.