Cierpisz na ból karku? Wykonuj ćwiczenia, które przyniosą Ci ulgę

Czujesz często sztywność w karku oraz ból? Dolegliwość ta pojawia się z rana oraz po całodziennym siedzeniu przy biurku? Niestety z problemem tym zmaga się coraz więcej osób. Siedzący tryb życia, zbyt mała aktywność fizyczna i stres to czynniki, które w głównej mierze powodują dyskomfort w obrębie odcinka szyjnego kręgosłupa. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać, aby uniknąć tych dolegliwości?

Jakie są główne przyczyny bólu karku?

Ból w obrębie odcinka szyjnego kręgosłupa to najczęściej konsekwencja nadmiernego napięcia mięśni i przeciążenia kręgów. Przyczyny tej dolegliwości należy upatrywać przede wszystkim w siedzącym i mało aktywnym trybie życia. Zdarza się także, że ból ten wywoływany jest przebywaniem w tzw. przeciągach. Może do niego  dojść w skutek tak zwanego „zawiania”, które odczuwamy jako bolesną sztywność w karku i ograniczoną ruchomość. Z kolei wraz z wiekiem pojawiają się również bolesne zmiany o podłożu zwyrodnieniowym, będące często wynikiem rozwoju dyskopatii szyjnej.

W jaki sposób możesz zwalczyć ból karku?

W sytuacji, gdy pojawią się dolegliwości bólowe, konieczne będzie ustalenie ich podłoża. O ile nie wynikają one z urazu, to ulgę powinno przynieść:

• pamiętanie o prawidłowej postawie ciała – wyprostowanych plecach i odpowiednio ułożonej głowie względem kręgosłupa szyjnego,

• spanie na wyprofilowanej poduszce oraz materacu dostosowanym indywidualnie do naszych potrzeb,

• stosowanie maści przeciwbólowych oraz korzystanie z gorących kąpieli,

• regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających oraz rozluźniających zbyt napięte partie mięśni szyjnych.

W celu ustalenia optymalnej terapii warto udać się po fachową pomoc do lekarza np. ortopedy lub fizjoterapeuty. Po przeprowadzeniu dokładnego wywiadu medycznego będą oni w stanie zaproponować i wdrożyć optymalny plan leczenia, indywidualnie dostosowany do naszego stanu zdrowia oraz możliwości fizycznych i wieku pacjenta.

Jakie ćwiczenia wzmacniają mięśnie szyi i przynoszą ulgę w bólach karku?

Jak powszechnie wiadomo, brak ruchu negatywnie wpływa na stan naszego zdrowia – w tym i kręgosłupa. Szczególnie osoby spędzające wiele godzin w pracy w pozycji siedzącej często skarżą się na bóle karku. W celu wyeliminowania tego problemu warto wykonywać proste ćwiczenia. Jakie? Oto kilka propozycji:

Pochylenie szyi: będąc w pozycji siedzącej, pochyl głowę w dół tak, aby podbródek dotykał klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie minimum pięć razy.

Przechylanie szyi z boku na bok: z tej samej pozycji wyjściowej, co w poprzednim ćwiczeniu, przechyl głowę w kierunku jednego ramienia, starając się jakby dotknąć do niego uchem. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę wykonywania ćwiczenia.

Obrót szyi: patrz prosto przed siebie, a następnie odwróć głowę na bok, utrzymując brodę na tym samym poziomie. Wytrzymaj w takiej pozycji około 5 sekund i następnie wykonaj to samo ćwiczenie, kierując głowę w drugą stronę. Ćwiczenie wykonaj w serii – po pięć obrotów w każdą ze stron.

Rozciąganie szyi: trzymając resztę ciała prosto, wypchnij podbródek do przodu, rozciągając gardło. Wytrzymaj tak przez około 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i przesuń podbródek w przeciwną stronę - do tyłu. W tej pozycji również wytrzymaj przez około 5 sekund. Całość powtórz po pięć razy.

Jeśli podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń odczujesz silniejszą dolegliwość bólową w karku lub osłabienie napięcia w obrębie ramion lub dłoni, to natychmiast przerwij ich wykonywanie.

Jeśli natomiast przedstawiony zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla Twoich możliwości fizycznych i ogólnego stanu zdrowia, to ból powinien złagodnieć w ciągu od 7 do14 dni. Pełen powrót do zdrowia zwykle następuje od 4 do 6 tygodni stosowania działań leczniczych i profilaktycznych oraz wykonywania ćwiczeń.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości warto też skonsultować się z fizjoterapeutą, który poprzez zabiegi manualne rozluźni wybrane partie mięśni oraz zaproponuje indywidualnie dobrany plan terapii. Szybko, prosto i w dogodnym terminie umówisz wizytę poprzez portal Sprawdzony Fizjoterapeuta, który zrzesza najlepszych specjalistów z całej Polski.